Pour la santé de la planète, de l’humanité et pour le bien-être animal, la baisse de consommation de produits animaux et plus particulièrement de viande est une solution nécessaire. On pourrait penser qu’avec la prise de conscience du dérèglement climatique et le développement du végétarisme, la baisse de consommation soit perceptible, notamment en France.
Le rapport de FranceAgriMer sur la consommation de viandes en 2022 par la population française confirme un redressement après des années de fluctuations à un niveau qui reste élevé : 80 à 85 kg équivalents carcasse (kgec) par habitant et par an [1]. Depuis 2012, la consommation globale est en légère hausse (+ 0,5 %) avec qualitativement une baisse des bovins et ovins, et augmentation du porc et des volailles [2].
Dans le monde, la conjonction de l’accroissement de la population et de l’augmentation de la consommation dans les pays émergents a multiplié par un chiffre proche de 4 la consommation, mondiale de viande entre 1960 et 2010 [2].
En 2020, les USA sont le pays qui en consomme le plus (127 kgec/an/h), suivi par l’Australie (120), L’Argentine et la Mongolie (110), puis l’Espagne (100). Les pays qui ont la plus basse consommation sont la République Démocratique du Congo (3) et l’Inde (4,5).
Le site Our World in Data [3] qui fournit ces chiffres donne aussi ceux des autres produits animaux ; œufs, produits laitiers, poissons.

Références
1. FranceAgriMer : La consommation de viandes en France en 2022
2. Lanutrition.fr : Viande : est-ce que notre consommation diminue ?
3. Our World in Data : Meat and Dairy Production

Charge glycémique (CG) et index glycémique (IG) ont une signification assez proche. La CG est plus intéressante car elle considère l’impact réal de l’aliment sur un organisme et peut être ramenée à un repas, alors que l’IG est une valeur théorique qui qualifie la part glucidique des aliments indépendamment de leur proportion. Pour les deux, il est désormais reconnu que des valeurs élevées sont défavorables
Les puristes de la preuve pourront encore dire qu’aucune relation de cause à effet n’est établie. Il est en effet difficile de montrer expérimentalement une corrélation directe entre une augmentation de la charge glycémique des repas et des altérations de santé.
Les effets néfastes aliments à charges glycémiques élevées reposent sur deux constats :
– De tels aliments n’existent pas à l’état naturel, l’organisme n’est donc pas habitué biologiquement à les gérer. Cela ne prouve rien, mais cela donne un cadre favorable au dysfonctionnement.
– La convergence des études d’observations. Deux publications récentes portant sur un grand nombre de sujets (1,2) montent une nette corrélation entre index glycémique et/ou charge glycémique des repas et les pathologies métaboliques et vasculaires.
Cependant, la charge glycémique n’est toujours pas un critère mis en avant par les recommandations nutritionnelles officielles, qui évoquent timidement de réduire les sucres simples. Il est vrai que les recommandations pour tendre vers une CG basse seraient de limiter fortement les sucres ajoutés, les pommes de terre et les céréales raffinées, c’est-à-dire le socle des produits ultratransformés et de l’alimentation moderne industrialisée !

Références :
1. A. K. Dwivedi & al : Associations of Glycemic Index and Glycemic Load with Cardiovascular Disease: Updated Evidence from Meta-analysis and Cohort Studies – Curr Cardiol Rep – mars 2022, 24(3):141-161
2.  David J.A. Jenkins,& al : Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality – April 8, 2021 – N Engl J Med 2021; 384:1312-1322

Cette question fait l’objet de nombreuses réponses, fondées sur des observations et études évaluant certains aspects nutritionnels de la longévité.
De manière plus synthétique mais spéculative, on admet que la nutrition santé, avec ses critères plus ou moins consensuels, augmente la durée de vie moyenne et améliore la qualité du vieillissement.
L’étude mise en avant dans n°904 de Sciences & Avenir (juin 2022) apporte une pierre solide à l’édifice, du fait de son ampleur et sa méthodologie innovante : les chercheurs ont rassemblé et comparé les résultats de dizaines d’études antérieures relatives à l’alimentation et à la longévité dans des populations des États-Unis, de Chine et d’Europe, dont la célèbre étude Global Burden of Disease Study ou GBD (2019).

Les recommandations pourraient se résumer ainsi : davantage de poissons, végétaux non transformés : graines entières, légumes, fruits, fruits à coque, moins de produits laitiers et plus de viande rouge ou viandes transformées
La comparaison fait par la revue Science & Avenir par rapport au PNNS français montre l’éviction de viandes rouges et transformées :
– Des niveaux légèrement plus bas de produits laitiers (- 20 %),
– Des niveaux équivalents en œufs, fruits à coques, viandes blanches,
– Des niveaux nettement plus élevés de légumes (x 1,3), fruits (x 2), céréales (x 2,75) et surtout légumineuses (x 7) et poissons (x 7).

Les calculs effectués, en comparant à une alimentation moyenne occidentale, donnent les prévisions de bénéfices suivants en espérance de vie :
– Changement à 20 ans : gain de plus de 10 ans
– Changement à 60 ans : gains d’environ 8 ans
– Changement à 80 ans : gain de 3,5 ans

Ce travail de grande ampleur confirme globalement les orientations habituellement préconisées en nutrition santé, avec des nuances qui peuvent être apportées permettant une adaptation individuelle au terrain et aux choix éthiques. Il apporte en pus une précision majeure : un changement est d’autant plus favorable qu’il est précoce, c’est évident, et il reste cependant fortement bénéfique s’il est plus tardif, notamment après 60 ans (et même 80 ans !)

Références :
1. L’étude GBD est la collaboration de plus de 3 600 chercheurs de 145 pays, a fourni une immense base de données à partir de laquelle diverses analyses sont possibles. Elle a fait l’objet de multiples publications
2. L.T. Fadnes & al : Estimating impact of food choices on life expectancy – A modeling stud PLOS Medicine 25 mars 2022

Le suivi de la prise de poids et de quelques marqueurs biologiques de 8 900 enfants âgés au départ de 6 mois à 8 ans, dont environ 250 végétariens ont conduit à une publication (1) qui conclut : « Aucune preuve de différences cliniquement significatives dans la croissance ou les mesures biochimiques de la nutrition chez les enfants ayant un régime végétarien n’a été trouvée. Toutefois, le régime végétarien était associé à une probabilité plus élevée d’insuffisance pondérale ».
Les valeurs de ferritine sont en moyenne 3 % plus basses chez les enfants végétariens, c’est-à-dire sans différence significative.

Suite à la publication de cette étude, la radio France Culture a invité Patrick Tounian (chef du service de nutrition pédiatrique de l’hôpital Trousseau) pour parler du végétarisme chez les enfants (2).
Alors que l’étude qui était le point de départ montre qu’il n’y a aucun problème, l’intervenant qui visiblement ne l’a pas vraiment lue a déroulé un plaidoyer pour la consommation de viande 2 fois par jour afin d’éviter les carences en fer que le médecin prétend avoir observé par milliers. Et que les légumes, du moment qu’il y en a un peu de temps en temps, c’est secondaire ! Hallucinant !
On ne cesse de dire que les points de vue non étayés ne sont pas de la science et que seulement les études contrôlées sont une source fiable de connaissance. Et là, on permet à quelqu’un qui a la crédibilité du spécialiste de faire passer un point de vue personnel et non ce qu’une démarche scientifique vient de révéler. Et pour inciter à un comportement alimentaire qui est écologiquement irresponsable et reconnu néfaste par la majorité de la communauté scientifique.
La déficience en fer existe réellement chez de nombreuses personnes et on peut l’objectiver par un dosage de ferritine. Le fer végétal a certes un niveau d’assimilation faible, mais celui-ci s’ajuste en cas de déficience pour éviter qu’elle s’installe. Il faut pour cela une muqueuse intestinale fonctionnelle et c’est sans doute là que se situe le problème. Le mode de vie moderne avec une alimentation qui abuse des produits ultratransformés et manque de végétaux favorise la détérioration de cette muqueuse. Favoriser la santé digestive semble donc la priorité.
La viande rouge avec son fer héminique et les compléments qui contiennent tous du fer ferreux apporte du fer sous la forme Fe²⁺_, prooxydante, agressive pour l’organisme et dont l’excès est reconnu néfaste pour la santé à long terme. Le fer végétal est certains plus difficile à assimiler mais totalement sécure et suffisant si le tube digestif est fonctionnel.
Les recommandations actuelles pour la viande rouge sont entre 0 et 2 fois par semaine.
Manger de la viande deux fois par jour est une aberration écologique, et contraire aux grands principes de nutrition santé. Un spécialiste de la nutrition infantile peut-il ignorer cela ?
À moins qu’il y ait derrière cela quelques conflits d’intérêts, vis-à-vis desquels la position de Patrick Tounian mériterait d’être éclaircie (3)

Références :
1. Laura J. Elliott & al : Vegetarian Diet, Growth, and Nutrition in Early Childhood: A Longitudinal Cohort Study – Pediatrics 2/05/2022
2.Résumé et podcast de l’intervention de Patrick Tounian sur France Culture
3. Patrick Tounian est-il indépendant dans ses propos sur la nutrition infantile ?

L’INRAE (Institut national de recherche pour l’agriculture l’alimentation et l’environnement) et le Biocivam 11 (association des producteurs bio de l’Aude) ont lancé un programme ambitieux pour rechercher les facteurs autres que le gluten lui-même dans les intolérances non cœliaques. Il s’agit d’évaluer le niveau de tolérance en fonction de tous les facteurs qui différencient les modes de préparation du pain et des pâtes. Pour cela, ils utilisent un test d’extraction des protéines insolubles du blé (gluten) qui a été corrélé à la digestibilité.
La première étape de la recherche a hiérarchisé les facteurs qui améliorent la digestibilité.
• Pour le PAIN :
1. Utilisation du levain plutôt que la levure (Saccharomyces cerevisiae)
2. Une fermentation longue
3. Une cuisson au four à bois
4. Les variétés de blé utilisées et la mouture ont montré des différences plus faibles
• Pour les PÂTES ALIMENTAIRES
1. La variété de blé (variétés non inscrites au catalogue/variétés conventionnelle)
2. Le type de moulin (meules > cylindre)
3. La température de séchage (température ambiante > haute température)

Cette recherche confirme les facteurs déjà supposés : il est préférable d’avoir recours aux variétés anciennes de blé, de moudre avec des meules, et d’utiliser les moyens de fermentation et préparation traditionnels, plus lents et avec des t° plus basses.
Le fait marquant pour le pain est que le mode de préparation artisanal au levain est un facteur majeur, qui semble compter davantage que la variété de blé. Ce qui est plutôt une bonne nouvelle car il est plus facile de trouver du pain préparé artisanalement au levain que du pain au blé ancien. Allier les deux, c’est mieux, mais être pragmatique, c’est faire avec ce qui est là.

Référence
Communiqué INRAE 

Il est de plus en plus clair, en nutrition santé, que la consommation de produits ultra-transformés est le problème majeur, alors que celles de produits vrais, variés et à dominance végétale est la première orientation qui supplante toutes les autres (1).

Les études d’observation et d’intervention qui confirment l’effet global sur la santé des produits vrais se multiplient. Les mécanismes qui expliquent cela sont nombreux et se précisent au fil d’expérimentations ciblant un aspect particulier, précisant des relations de cause à effet.
– Une étude sur 20 adultes a évalué la consommation alternée pendant 14 jours de deux modes alimentaires intégrant soit des produits ultra-transformés (UT), soit des aliments non transformés (nUT). Dans les deux cas, les compositions nutritionnelles étaient les mêmes, il y avait trois repas et des collations, et aucune limite de quantité. Les résultats sont très significatifs : le régime à base de produits UT conduit à consommer 500 kcal de plus par jour et une prise de poids d’environ 1 g en moyenne. Un facteur marquant est la rapidité de consommation, deux fois plus rapide si les aliments sont UT. Or, on sait que le rassasiement, lié à la vitesse d’ingestion, arrive après une quantité plus importante si le rythme est rapide.
– Une recherche sur 13 femmes a évalué l’assimilation des acides gras oméga-3, EPA et DHA sur trois produits à base saumon : poisson intact, haché et une huile ajoutée à du poisson dégraissé, avec des compositions identiques en lipides dans les trois produits (3). L’assimilation était la meilleure pour le poisson intact et la moins bonne dans le mélange poisson dégraissé associé à de l’huile. Les facteurs de variation constatés sont le niveau de digestion des graisses et la vitesse de vidange gastrique.

Ces deux recherchent confirment que les produits UT sont moins bien adaptés que les produits vrais au système digestif et à la régulation de l’appétit, diminuant ainsi la capacité de ces produits à permettre une autorégulation des apports en fonction des besoins.

Références :
1. Anthony Fardet – Halte aux produits ultra-transformés ! Mangeons vrai. Thierry Souccar Éditions, 2017.
2. KD Hall & al : Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019, 30(1) : 67-77
3. N. A. Nasef & al : Salmon food matrix influences digestion and bioavailability of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids. Food Funct. juin 2021

Les nitrites ont plutôt mauvaise réputation et sont désormais montrés du doigt dans les charcuteries.
Non toxiques par eux-mêmes, ils sont utiles au bon fonctionnement physiologique, et ne deviennent néfastes que s’ils sont transformés en nitrosamines.
Comment éviter le risque sans priver l’organisme d’un apport qui lui est bénéfique ?

Quelques notions de métabolisme sont nécessaires pour comprendre la complexité de cet ensemble.
• Les nitrates peuvent être réduits en nitrites dans la bouche, au contact de la flore buccale, c’est pourquoi la salive en contient. Dans l’organisme, les nitrites sont des précurseurs de l’oxyde nitrique, un médiateur physiologique utile.
• Les nitrosamines, dont le N-nitrosodiméthylamine (NDMA), se forment partir des nitrites, soit in vivo, sous l’effet de l’acidité de l’estomac quand la protection antioxydante de l’organisme est insuffisante, soit in vitro, on parle dans ce cas de nitrosamines préformés. Les sources de nitrosamines préformées sont non alimentaires : fumée de tabac, pollutions industrielles et alimentaires. Les alimentaires qui en contiennent sont des produits riches en nitrates, ou additionnés de nitrites qui subissent une transformation : fumage, séchage, saumure (viandes, poissons). Les viandes rouges qui contiennent de l’hème favorisent la transformation de nitrites en nitrosamines. On en trouve aussi en très faible quantité dans la bière et le whisky, du fait de leur processus de préparation.

La physiopathologie liée à ces dérivés se résume en quelques points :
• Les enfants de moins de 1 ans ont une sensibilité particulière aux nitrites, capables de transformer l’hémoglobine en méthémoglobine, avec une réduction de la capacité de transport de l’oxygène (maladie du bébé bleu). Tous les aliments riches en nitrites et nitrates sont donc à éviter avant 1an.
• L’oxyde nitrique a un effet vasodilatateur qui favorise l’oxygénation de certains organes, dont le cœur et le cerveau. Il améliore l’efficacité des mitochondries, avec un effet remarquable sur le rendement énergétique de la cellule et sa cytoprotection, ce qui accroît les performances de l’organisme (1).
• Les nitrosamines sont des cancérogènes avérés pour les diverses espèces animales sur lesquels ils ont été testés, avec un risque fort probable chez les humains (2).
• Plus anecdotique, le lien entre consommation de nitrates et nitrites a été évalué pour le risque de cancer de la thyroïde. La seule corrélation positive concerne les nitrates (et non les nitrites) et seulement pour la population masculine (3) . Il s’agit d’une simple corrélation, non confirmée. Doit-on pour autant limiter la consommation de légumes riches en nitrates chez les hommes ?

Finalement les choses sont assez claires.
• Les nitrosamines préformées sont potentiellement toxiques alors que les nitrites sont favorables dès lors qu’ils n’ont pas la possibilité d’être transformés en nitrosamines. Pour cela, il est préférable qu’ils soient apportés sous formes de précurseurs par les nitrates par les végétaux, avec une bonne protection antioxydante qui est également favorisée par l’alimentation végétale.
• Concrètement, les légumes qui concentrent les nitrates sont donc bénéfiques : radis, betterave, épinard, laitue, blette, mâche, céleri, navet, carotte, petit pois, haricot vert. Le fait qu’ils soient biologiques ou non ne change rien, les nitrates, même non ajoutés en engrais, sont présents dans le sol et ces légumes les concentrent par nature.
• Les viandes et poissons additionnés de nitrites et transformés (séchés, fumés) sont les aliments les plus à risque, et donc à éviter. Et leur chauffage à haute température est à proscrire.

Un rapport de l’EFSA définissant les doses journalières admissibles de nitrates et nitrites se veut rassurant, en dehors de consommations abusives de viandes transformées, et en étant plus prudents chez les enfants [4].
Finalement, le jambon rose de l’industrie agroalimentaire actuellement décrié est un produit peu recommandable du fait sa nature ultra-transformée, mais ses nitrites ne présentent pas de danger particulier.  L’appellation sans nitrites mise en avant n’est donc, pas par elle-même, une garantie suffisante de qualité.

Références :
1. Nitrates nitrites et mitochondries
2.Nitrosamines : exposition humaine et cancers
3. B.A. Kilfoy & al : Dietary nitrate and nitrite and the risk of thyroid cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study. International Journal of Cancer, july 2011.
4. Nitrates et nitrites – Rapport EFSA

Le chiffre de cinq portions de fruits et légumes, dont 3 ou 4 de légumes, fait aujourd’hui consensus auprès des autorités sanitaires pour obtenir un effet bénéfique notable sur la santé.
Une étude de 2014 indiquait un bénéfice supérieur pour 7 portions (1).
Une méta-analyse parue récemment a regroupé près de 1 900 000 participants sur une durée qui a conduit à 145 000 décès, avec des données sur la consommation alimentaire régulière.
L’objectif était d’évaluer la relation dose/effet du nombre de portions quotidiennes de fruits et légumes.
Il est apparu clairement que le bénéfice obtenu avec 5 portions n’augmente pas au-delà de ces 5 portions. Il ne diminue pas non plus.

Faut-il pour cela se restreindre à 5 portions par jour ?
Non, parce qu’il serait stupide de se priver de quelque chose qui ne fait aucun mal et a peut-être d’autres avantages que la réduction de mortalité. Il serait également stupide de compter précisément ses fruits et légumes.
La recommandation pourrait être autant de légumes que possible, au moins un fruit ou davantage s’ils sont bien tolérés, et un repère de 5 portions en moyenne par jour comme objectif minimal.

Références :
1. O. Oyebode & al : Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data, J. Epidemiol Community Health, 2014, 68(9) : 856-62.
2. Wang DD et coll. : Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. 2021 : 27; 143(17):1642-1654