Les légumes crucifères, des aliments si importants !

On appelle légumes crucifères l’ensemble des végétaux appartenant à la famille des Brassicacées, une famille qui se dénommait auparavant Crucifères, en rapport avec une fleur à 4 pétales en forme une croix. En pratique, ce sont tous les choux, les navets et les radis.
Tous ces légumes ont un intérêt nutritionnel, celui d’être un légume, et de contenir en quantité plus ou moins importante des isothiocyanates (dont le sulforaphane), dont les propriétés détoxiquante et anti-inflammatoire sont uniques.
Le brocoli pour sa forte teneur en sulforaphane, les choux verts (dont certains correspondent au chou kale) pour leur richesse globale en micronutriments et les choux Bruxelles riches en vitamine K et B9, sont les plus intéressants. Tous ces légumes ont cependant avantage à se retrouver dans l’assiette, et nul besoin de modération en dehors de celle que demande l’intérêt gustatif des repas. Le goût est un souvent un frein, qui peut être dépassé avec des astuces culinaires et de l’inventivité dans les préparations.

Il ne suffit cependant pas de les consommer pour assimiler du sulforaphane. Celui-ci n’est pas présent dans le végétal, et se forme par interaction entre deux composants lors de la mastication ou de la découpe pendant la préparation (voir extrait du livre Nutrition Santé Essentielle à ce sujet).

L’intérêt des Légumes crucifères a été confirmé par une méta-analyse établissant le lien entre leur consommation et le cancer colorectal. La protection se traduit par une diminution du risque, qui augmente avec le niveau de consommation. L’optimum est atteint avec 40 à 60 grammes par jour, avec un risque diminué de 17 % (1).
Il serait absurde de faire des calculs pour rechercher spécifiquement ce bénéfice. En revanche, penser que dans la diversité alimentaire les choux ont une place privilégiée est un atout de nutrition santé.

Référence :
1.Bo Lai, Zhong Li & Junjie Li : Cruciferous vegetables intake and risk of colon cancer : a dose–response meta-analysis – BMC Gastroenterology, 2025, 25 article 575