Complémentation alimentaire à long terme : les enseignements de l’étude Cosmos
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La question de l’utilité de la complémentation alimentaire à long terme est récurrente. Diverses études déjà effectuées ont convergé vers deux conclusions :
1) À l’échelle d’une population, une complémentation ne donne pas les mêmes bénéfices qu’une alimentation optimisée. Cela confirme que nos organismes ne sont pas prévus pour se nourrir de produits ultra-transformés, et les compléments alimentaires sont des produits ultra-transformés. Apporter des micronutriments en quantité est une démarche mécaniste qui oublie l’importance des proportions entre eux et la manière dont ils sont assimilés, qui est différente s’ils sont intégrés dans une trame vivante ou concentrés dans une gélule inerte. Nous ne sommes pas des machines !
2) Les complémentations à long terme n’ont pas apporté la preuve d’un avantage sur la longévité, et peuvent même s’avérer néfastes si elles contiennent du fer (sous forme Fe2+) ou du cuivre (sous forme Cu+), qui sont des structures potentiellement pro-oxydantes.
L’étude COSMOS
L’étude COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) est un essai clinique de grande ampleur impliquant 21 442 adultes américains (12 666 femmes de plus de 65 ans et 8 776 hommes de plus de 60 ans). L’objectif est de tester deux produits : un concentré de vitamines et minéraux (MVM), le Centrum Silver (1), et un extrait de cacao contenant 500 mg de flavanols.
Les participants ont été répartis en 4 groupes, afin d’évaluer les effets de chaque produit et de leur association.
– Extrait de cacao + MVM
– Extrait de cacao + placebo MVM
– MVM+ placebo cacao
– Double placebo
La durée prévue était de 4 ans. Elle a été, selon les participants, de 2 à 4 ans, en moyenne 3,6.
Les analyses des résulats
L’analyse des résultats a fait l’objet de plusieurs dizaines de publications avec un bilan nuancé : la complémentation MVM n’a pas amélioré l’espérance de vie, n’a pas protégé contre le cancer ni les maladies cardiovasculaires, et apporté un bénéfice cognitif notable (2). Les flavanols de cacao ont des effets cardiovasculaires prometteurs.
La plus récente parue dans Nature Medecine (3) a évalué le vieillissement biologique à partir de plusieurs paramètres mesurables au niveau de l’ADN. L’extrait de cacao n’a pas eu d’effet sur les cinq horloges épigénétiques testées. La supplémentation quotidienne en MVM a eu des effets modestes mais significatifs sur certains marqueurs, en faveur d’un ralentissement biologique du processus de vieillissement.
Commentaire
En se référant aux données de l’alimentation santé synthétisées dans Nutrition Santé Essentielle, les résultats ne sont pas surprenants pour diverses raisons :
– Une complémentation sur des sujets déficients a un bénéfice évident, mais dans la population étudiée, on ne sait pas la proportion de déficients, et par effet statistique, les bénéfices chez certains sont dilués dans le grand nombre
– Le MVM utilisé (1) est d’une qualité particulièrement basse : certaines vitamines sont sous forme classique peu active, et le produit contient plusieurs additifs et colorants pour obtenir la forme en comprimé, ce qui le pénalise.
– Les bénéfices des polyphénols de cacao sur la santé vasculaires et de certaines vitamines sur le cerveau sont attendus. D’autres polyphénols auraient pu avoir les mêmes effet vasculaires et sans doute mieux en les diversifiant.
–Les bénéfices du MVM seraient sans doute globalement plus élevés avec un produit incluant les formes actives de vitamines B (notamment B6, B9, B12) et sans additifs. Et les effets seraient d’un autre niveau, comme cela a été maintes fois montré, avec un changement alimentaire répondant aux objectifs de nutrition santé.
Références
1. Centrum Silver est un composé multivitamines et minéraux (MVM) qui a appartenu à Pfizer, puis GSK et est désormais la propriété de Haleon, une société britannique cotée en bourse/
2. Chirag M Vyas & al : Effect of multivitamin-mineral supplementation versus placebo on cognitive function: results from the clinic subcohort of the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial and meta-analysis of 3 cognitive studies with – American Journal of Clinical Nutrition 2024, 119(3) : 692-701
3. Sidong Li & al : Effects of daily multivitamin–multimineral and cocoa extract supplementation on epigenetic aging clocks in the COSMOS randomized clinical trial – Nature Medicine 9 mars 2026
Les légumes crucifères, des aliments si importants !
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On appelle légumes crucifères l’ensemble des végétaux appartenant à la famille des Brassicacées, une famille qui se dénommait auparavant Crucifères, en rapport avec une fleur à 4 pétales en forme une croix. En pratique, ce sont tous les choux, les navets et les radis.
Tous ces légumes ont un intérêt nutritionnel, celui d’être un légume, et de contenir en quantité plus ou moins importante des isothiocyanates (dont le sulforaphane), dont les propriétés détoxiquante et anti-inflammatoire sont uniques.
Le brocoli pour sa forte teneur en sulforaphane, les choux verts (dont certains correspondent au chou kale) pour leur richesse globale en micronutriments et les choux Bruxelles riches en vitamine K et B9, sont les plus intéressants. Tous ces légumes ont cependant avantage à se retrouver dans l’assiette, et nul besoin de modération en dehors de celle que demande l’intérêt gustatif des repas. Le goût est un souvent un frein, qui peut être dépassé avec des astuces culinaires et de l’inventivité dans les préparations.
Il ne suffit cependant pas de les consommer pour assimiler du sulforaphane. Celui-ci n’est pas présent dans le végétal, et se forme par interaction entre deux composants lors de la mastication ou de la découpe pendant la préparation (voir extrait du livre Nutrition Santé Essentielle à ce sujet).
L’intérêt des Légumes crucifères a été confirmé par une méta-analyse établissant le lien entre leur consommation et le cancer colorectal. La protection se traduit par une diminution du risque, qui augmente avec le niveau de consommation. L’optimum est atteint avec 40 à 60 grammes par jour, avec un risque diminué de 17 % (1).
Il serait absurde de faire des calculs pour rechercher spécifiquement ce bénéfice. En revanche, penser que dans la diversité alimentaire les choux ont une place privilégiée est un atout de nutrition santé.
Référence :
1.Bo Lai, Zhong Li & Junjie Li : Cruciferous vegetables intake and risk of colon cancer : a dose–response meta-analysis – BMC Gastroenterology, 2025, 25 article 575
La petite révolution des recommandations nutritionnelles américaines 2025
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Les recommandations nutritionnelles de l’administration américaine ne proposaient plus de pyramide depuis 2015. Celles de la période 2025-2030 (1) ont surpris en présentant une pyramide inversée, et provoqué des réactions souvent mitigées, entre des avancées réelles et des orientations contestables.
En reprenant les orientations d’alimentation santé mise en avant dans Nutrition Santé Essentielle (2), c’est un véritable bond en avant avec une rupture avec de vieux principes obsolètes qui creusaient un fossé entre la diététique classique et la nutrition santé selon les données de la science des 30 dernières années. Cela concerne notamment :
– Les aliments ultra-transformés (highly processed foods) sont considérés comme « à éviter ». C’est une évidence, mais cela n’était pas dit clairement à ce niveau
– Les graisses saturées, diabolisées suivant des décennies, sont enfin réhabilitées, pouvant atteindre 10 % des apports caloriques. Les produits laitiers entiers sont désormais préférés à ceux qui sont écrémés.
– L’apport nécessaire en protéines est évalué à la hausse (1,2 à 1,6 g/kg) en privilégiant leur qualité nutritive (ensemble des acides aminés essentiels).
– Les glucides ne sont plus la base incontournable de l’assiette, et leur proportion s’ajuste individuellement, notamment dans certaines situations pathologiques.
– L’accent est mis sur la charge glycémique en préconisant une réduction significative des céréales raffinées, une limitation stricte des sucres ajoutés, privilégiant les graines entières et les végétaux pauvres en amidon.
Le point manquant principal concerne la répartition des lipides entre saturés, monoinsaturés et polyinsaturés, ainsi que la proportion oméga 6 et oméga 3. On se heurte là à un problème de disponibilités des sources d’oméga 3 qui seraient insuffisantes si toute la population consommait la quantité optimale.
Une orientation contestable est la mise en avant des produits d’origine animale dont la qualité nutritionnelle est évidente, mais qui ont vraiment avantage à être modéré, pour laisser une place majeure aux végétaux, et pour des raisons écologiques.
Et maintenant ? L’agriculture et l’industrie agroalimentaire vont-elles entamer un virage pour aller vers ce changement ? Et les recommandations européennes vont-elles à leur tour exprimer clairement que les produits ultra-transformés sont le principal problème de l’alimentation moderne ?
Références
1. Dietary Guidelines for Americans (DGA) 2025-2030
2. Nutrition Santé Essentielle
Le jeûne intermittent remis en question
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Le jeûne intermittent ou TRE (Time-Restricted Eating) est reconnu pour divers avantages, sur la perte de poids et sur l’amélioration de certaines maladies chroniques (stéatose hépatique, diabète de type 2). Il est parfois présenté comme un mode alimentaire bénéfique pour la santé, qui pourrait être généralisé, mais est-il dépourvu de tout inconvénient ?
L’étude qui met le doute
En 2020, un essai bien conduit avec 116 participants testant une restriction de temps de repas entre 12h00 et 20h00 pendant 3 mois a amené les auteurs à conclure que : « Manger avec des restrictions de temps, en l’absence d’autres interventions, n’est pas plus efficace pour perdre du poids que de manger toute la journée. » (1). Est-ce que cela invalide tout ce qui a déjà été observé ? Cela va dans le sens que pour perdre du poids, un TRE qui se situe en fin de journée n’est pas le plus favorable. Il serait plus intéressant de tester une restriction qui commence vers 15-16h jusqu’au lendemain matin. Cependant, cette organisation ne correspond généralement pas au comportement alimentaire spontané et au mode de vie, et demande une adaptation contraignante qui a par elle-même des effets néfastes.
L’impact sur les cheveux
Des recherches publiées en 2025 ont montré qu’il favorise la perte de cheveux, par altération des cellules souches des follicules pileux qui est attribuée à une augmentation des acides gras libres (2,3). Cependant, un tel mécanisme ne se retrouve pas dans le régime cétogène qui augmente de manière significative les acides gras libres.
Que se passe-t-il de spécifique lors d’un jeûne intermittent ?
À défaut de comprendre ce qui se passe vraiment, observer une chute accrue de cheveux lorsque l’on pratique un jeune intermittent est une invitation à reconsidérer son intérêt, ou a minima voir ce qui se passe en le cessant.
Qu’est-ce que cela nous enseigne ?
1) En nutrition, il y a des grandes tendances que l’on pourrait qualifier d’espèce, et des aspects individuels qui les modulent, et parfois les inversent. Dans les préconisations mise s en avant dans Nutrition Santé Essentielle, les deux critères qui précèdent tous les autres sont la règle des 3 V (vrai = non ultratransformé, varié, à dominance végétale) et le fait d’être à l’écoute du comportement alimentaire qui est le régulateur le plus fiable des besoins individuels si on le met en condition de s’exercer dans un environnement favorable. Dans cette logique, le TRE n’a de sens que s’il s’accorde au ressenti de la faim et au mode de vie. Augmenter le temps de jeûne quotidien pour laisser le tube digestif au repos et le métabolisme élargir son potentiel est théoriquement bénéfique, cela ne l’est plus si un TRE est une auto-contrainte qui altère le plaisir de vivre, la vie sociale ou familiale, et augmente le niveau de stress, ces trois facteurs ayant un impact fort sur la santé générale. Un changement alimentaire qui passe par un contrôle cognitif au détriment des sensations peut difficilement être bénéfique pour la santé globale à long terme
2) Les effets spectaculaires du TRE mis en avant par certains promoteurs de la méthode sont trompeurs et dangereux. Ce qui fonctionne pour certains ne fonctionne pas forcément pour d’autres, car il y a de multiples facteurs en jeu, et celui qui est mis en avant (le TRE) n’est pas suffisant pour tout expliquer. Pour les personnes en recherche de poids, échouer là où elles étaient sensées réussir est un facteur de dévalorisation dont elle n’ont vraiment pas besoin.
3) Dès lors que nous adoptons un mode alimentaire restrictif en vue d’un avantage attendu, d’être attentif aux conséquences de ce régime sur notre corps et savoir l’arrêter s’il apparaît des signes de perturbation de la physiologie ou une altération du bien-être psychologique.
Références :
1.Dylan A Lowe & al :Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial – JAMA Intern Med 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.
2. Han Chen & al : Intermittent fasting triggers interorgan communication to suppress hair follicle regeneration – Cell 2025, 188(1) : 157-174
3. Abigail Benvie and Valerie Horsley : Intermittent fasting promotes HFSC death to inhibit hair growth – Life Metabolism, 2025, 4(2), loaf 006
Le point F, le secret honteux de l’industrie agroalimentaire
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Dans les années 1970, Howard Moskowitz a identifié les proportions de sucre, de sel et de gras qui procure le maximum de plaisir sans provoquer de saturation ou de dégoût si la consommation se poursuit. Il a nommé ce point de convergence dans le mélange des trois ingrédients bliss point, le point de la félicité, connu désormais en francophonie comme le point F (1).
À l’aide de tests sur des consommateurs et d’algorithmes, lors de la préparation d’un produit ultra-transformé, la combinaison de sucre de sel et de matière grasse est soigneusement ajustée pour séduire le plus grand nombre en activant directement le circuit de la récompense. Plus un produit est proche du point F, plus il donne envie d’y revenir sans que cela soit connecté à la faim, jusqu’à devenir addictif.
Les industriels qui ont connaissance de cela, et aussi de la saveur umami qui provoque un effet similaire, ont ainsi le moyen de rendre accroc à certains de leurs produits, ce qui évidemment favorise les ventes.
Les produits en question, ultra-transformés de la pire espèce, ont des effets délétères sur la santé et aussi sur le comportement alimentaire, qui perd progressivement sa capacité naturelle à réguler les quantités de nourriture. Le processus de rassasiement et de satiété déboussolé par un contexte non prévu par ses automatismes, ne peut plus opérer correctement, el les excès inadaptés à nos besoins favorisent alors la dégradation de santé et la prise de poids.
Une raison de plus de renoncer clairement et fermement aux produits ultratrasformés !
Références :
1. Comment l’industrie utilise le bliss point ;https://www.dietetique.eu/blog/blisspoint-26dd5
Le café soluble instantané, une mauvaise idée !
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Une dose de préparation dans une tasse d’eau chaude, quelques tours de cuiller et le café est prêt. Une solution pratique dans la lignée des « toujours plus vite » et « toujours plus facile » du monde moderne. Pour les vrais amateurs de café, c’est un sacrilège gustatif ! Mais qu’importe qui ceux qui l’aiment ainsi l’apprécient !
Le problème est que le café ne devient pas soluble par un processus naturel. Il s’obtient en en préparant un extrait concentré qui est ensuite séché par pulvérisation ou lyophilisation, avec une exposition à de fortes températures et l’ajout d’additifs, ce qui conduit à la présence de sous-produits, notamment l’acrylamide, est des produits de glycation avancée, et à la concentration du plomb initialement présent dans le café.
Deux études ayant comparé les consommateurs de café classique et de café solubles ont révélé des conséquences alarmantes :
– La première publiée en 2023 portait sur plus de 450 000 sujets (biobanque britannique). Elle a montré chez les consommateurs de café solubles une accélération du raccourcissement des télomères (signe de vieillissement), qui ne se retrouve pas chez les consommateurs de café filtré (1).
– La seconde publiée en 2025 portait sur plus de 800 000 sujets (biobanque britannique). Elle s’est appuyée sur une étude des variations génétiques liées aux comportements favorisant l’apparition de DMLA sèche. Et le résultat est particulièrement parlant : le risque pour les consommateurs de café soluble est multiplié par 7, alors qu’il n’est pas modifié par rapport à la moyenne chez les consommateurs de café filtré (2).
D’autres conséquences seront peut-être mises en évidence dans l’avenir, il n’y a cependant pas besoin d’attendre, les deux qui ont été révélées à ce jour, associé au fait qu’un produit transformé par la technologie est potentiellement plus dangereux que le produit naturel, suffisent à éviter la consommation de café soluble instantané, sans remettre en cause la consommation des formes obtenues à partir des grains de café torréfiés et moulus.
Références :
1. Yudong Wei & al : Instant Coffee Is Negatively Associated with Telomere Length: Finding from Observational and Mendelian Randomization Analyses of UK Biobank – Nutrients . 2023,15(6) : 1354
2. Qi Jia & al : Genetic Correlation and Mendelian Randomization Analyses Support Causal Relationships Between Instant Coffee and Age-Related Macular Degeneration – Food Science & Nutrition, Juin 2025 13(6 )