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Sommaire

Il y a un consensus sur les effets bénéfiques des fruits en nutrition santé. Les avis sont plus nuancés, voire distanciés, sur la quantité recommandable par jour, le moment adéquat pour les consommer et lesquels privilégier. Du point de vue nutritionnel, tous les fruits ne sont pas à mettre dans la même catégorie, même si au final on les retrouve avantageusement tous dans un panier diversifié.

Les avantages nutritionnels des fruits en nutrition-santé

Ils ont des effets favorables sur plusieurs critères de nutrition santé : baisse de la densité calorique, augmentation de la densité nutritionnelle (apport de micronutriments et de fibres), diminution du rapport sodium/potassium, indice PRAL négatif (effet alcalinisant), charge glycémique globalement basse.
Comparés aux légumes, les fruits apportent globalement davantage vitamines, minéraux et antioxydants, et aussi des quantités plus importantes de glucides, avec de grandes disparités selon les catégories.
Les jus de fruits ont les mêmes avantages pour l’apport de nutriments. Ils ont cependant perdu la majorité des fibres, et avec eux des avantages notables. Outre le manque d’apport de fibres, ils n’ont pas le même effet satiétogène, une charge glycémique plus élevée. Ils peuvent donc occasionner un apport excessif de sucres rapides et de calories.

Classification des fruits

Il n’y a pas de classification claire des fruits par familles. Les deux principaux critères qui les différencient sont le caractère plutôt acide ou sucré, et la répartition de leurs glucides.

FRUITS

GLUCIDES

 EXEMPLES

Fortement sucrés

15-20 %

Banane, datte, figue, raisin

Sucrés

10-15 %

Abricot, ananas, cerise, clémentine, grenade, kaki, kiwi, litchi, mandarine, mangue, mûre noire, myrtille, nectarine, poire, pomme, prune

Acides

5-10 %

Cassis, coing, fraise, framboise, fruits de la passion, groseille, melon, mûre sauvage, orange, pamplemousse, papaye, pastèque

Très acides

< 5 %

Citron

Composition glucidique de quelques fruits, selon plusieurs tables dont principalement CIQUAL.
Les chiffres sont indicatifs car ils varient selon les sources.
Ils sont classés selon le rapport glucose/Fructose (F/G).
Les polyols sont généralement du sorbitol, sauf le melon qui contient du mannitol.

FRUIT

Sucres simples

Saccharose

Glucose

Fructose

F/G

Polyols

Pomme

9-10

0,5-1,5

2-3,5

6-7

2-3

0,6

Poire

9-11

1

2

6

3

2

Mangue

10-14

8,5

1-2

3-4

3

Pastèque

7-8

2-3

2

4

2

Melon

8-10

5-6

1-2

1,5-3

1,4

4

Myrtille

9-10

< 0,5

4-6

5-7

1,2

Framboise

5-9

0,5-1

2-3

2-4

1,1

Raisin

14-16

0,5

6-8

7-9

1,1

Ananas

9-11

5-7

2-3

2-3

1

Kiwi

8-10

0,5-1

3-5

3-5

1

Orange

7-8

3-5

2

2

1

Banane

14-16

7-8

2-6

3-6

1

Pêche

8-9

5-6

1-2

1-2

1

0,9

Kaki

12-14

0,5-1

5-7

6-8

0,9

Cerise

9-11

< 0,5

5-6

4-5

0,9

2,8

Prune

9-11

1-2

4-6

2-4

0,7

2

Abricot

8-10

3-6

2-3

0,5-1,5

0,6

0,6

Combien de fruits par jour pour un meilleure bénéfice en nutrition-santé ?

Le point de convergence est au moins une portion par jour, soit 80 grammes.
L’OMS recommande 400 grammes par jour, soit 5 portions (1).
Dans la recommandation de 5 portions de fruits et légumes par jour, les avis sont partagés sur la répartition.
Si de petites études sur volontaires ont montré qu’une consommation élevée (20 portions par jour) ne s’accompagnait d’aucun effet défavorable, la limite de consommation est individuelle et indiquée par la tolérance de chacun :
– Aux fermentation liées aux Fodmaps : fructose, polyols (2).
– Aux apport de sucre, si un mode alimentaire hypoglucidique est choisi pour des raisons thérapeutiques ou pour éviter la prise de poids.

Lesquels choisir ?

Toute argumentation valorisant certains fruits par rapport à d’autre n’est pas à la hauteur des multiples avantages de la diversité, qui permet notamment d’élargir la qualité des apports antioxydants.
Une monodiète ponctuelle peut s’écarter de cette diversité pour trouver d’autres avantages.
Une tendance générale serait de limiter les plus sucrés et de privilégier les petits fruits rouge-violet, du fait de leur richesse en polyphénols.
Les critères majeurs sont la saisonnalité, l’absence de traitements phytosanitaires et la cueillette aussi proche que possible de la maturité, favorisée par les circuits courts.

Quand les consommer ?

La diététique n’accorde aucune importance au moment de consommation et valide l’habitude de les prendre en dessert en fin de repas. Le régime dissocié de Shelton (3), très influent dans les recommandations de la naturopathie, préconise de les dissocier complètement des repas, en s’appuyant sur les observations individuelles sans que cela ait été globalement validé par une expérimentation contrôlée.

Plusieurs critères évoquent une interférence digestive entre les fruits et les féculents.
– Associer des fruits acides à une consommation de féculents pourrait perturber la digestion de l’amidon en réduisant le pH, alors que l’amylase agit de manière optimale quand le bol alimentaire est alcalin.
– Ajouter des sucres simples alors que l’assimilation de l’amidon est en cours pourrait conduire à des compétitions et au fait que certains sucres non absorbés poursuivent leur chemin vers le côlon, créant alors des fermentations. Cela peut s’entendre s’il y a une forte quantité d’amidon en coursde digestion
– Selon Kahina Oussedik (4), biochimiste alimentaire, un fruit acide inhibe la ptyaline, l’amylase salivaire, et perturberait la digestion l’amidon associé. Un effet serait envisageable si le fruit est consommé et mastiqué en même temps ou juste avant, et non s’il est consommé en fin de repas comme le précise l’auteur !

Il semblerait donc logique de ne pas associer des fruits acides à un repas amidonné, comme le jus d’orange associé au petit déjeuner classique à la française, et de vérifier la tolérance personnelle des fruits de manière générale en fin de repas.
Sauf mauvaise tolérance constatée, il n’y a pas de raison logique de s’interdire les fruits au cours d’un repas sans féculent (diète paléo), ni les fruits non acides en début de repas, notamment s’ils sont inclus dans une salade sans graines amidonnées, qu’ils enrichissent en saveur, en micronutriments et en fibres.
La consommation des fruits hors repas reste privilégiée par le fait qu’elle est optimale pour l’assimilation de leurs nutriments et que leur digestion facile permet une collation sans une remobilisation longue durée de la fonction digestive.

Références

  1. Recommandation OMS pour la consommation de fruits
  2. Intolérance aux Fodmaps
  3. Régime dissocié de Shelton
  4. Hahina Oussedik & Karim Ferhi : La magie de la digestion – InterÉditions, 2020

Jacques B. Boislève
Jacques B. Boislève

Consultant Formateur - Nutrition, psychologie et santé intégratives

Cet article a 3 commentaires

  1. Marie Moatti

    Merci beaucoup pour cette mise au point sur les fruits . C’est clair, concis et très aidant au quotidien pour chacun.

  2. Merci pour ces mises au point, cependant quelques questions me restent :
    – les tomates ne sont pas mentionnées dans la liste des fruits… où les placez-vous ?
    – Vous ne parlez pas de l’association de fruits et protéines, par ex dans le cas de fruit cru à la fin du repas « traditionnel », qui me semble-t-il provoque un conflit dans l’estomac… et des fermentations inadéquates, ainsi une digestion longue et inconfortable.

    1. Les tomates sont des fruits au sens botanique mais pas au sens diététique, avec un niveau de glucides < 4%, c'est pourquoi elles ne sont pas abordées ici. Les discussions autour de l'intérêt des tomates sont principalement liées au fait que ce sont des Solanacées avec des composants particuliers, considérés comme sans problème significatif ou source de problème selon les points de vue. Pour les fruits à la fin des repas, j'ai mis en avant ce qui est le plus consensuel : les interférences avec l'amidon, surtout si les fruits sont acides.En dehors de ce contexte, c'est-à-dire pour des repas sans féculents, à défaut d'expérimentation ou d'explication convaincante, c'est à chacun de faire selon ses croyances et sa propre expérience. Généraliser le fait que les fruits ne doivent pas être associés aux repas sur la seule base de Shelton et des expériences bénéfiques de certains me semble abusif.

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