SOMMAIRE
Depuis que le lien majeur entre alimentation et santé a été reconnu, par des précurseurs, puis par la communauté scientifique, on ne compte plus les livres, articles dans les revues, sites internet qui nous disent comment nous nourrir. Une niche inépuisable de contenus aux intérêts très divers, parfois utiles pour nos choix, souvent sans intérêt ou source de confusions entre des avis contradictoires. L’essentiel étant trop simple pour remplir des contenus, cette profusion rédactionnelle avec le besoin de se démarquer conduit à surinvestir des détails qui éloignent de l’essentiel.
I - Quelle place de l’alimentation dans la santé ?
Nous pouvons observer que des personnes qui ne se sont jamais préoccupées de leur nourriture en adoptant ce que propose le monde moderne vivent en relativement bonne santé, alors que d’autres du même âge qui ont pris soin de manger sain ont développé un cancer ou une maladie chronique.
D’autre part, nous savons par la convergence de multiples données que le facteur alimentaire évalué à l’échelle collective sur une longue durée joue un rôle important sur le capital santé.
Cela nous conduit à deux constats :
1. Optimiser notre alimentation augmente notre capital santé si cette optimisation est durable.
2. Ce n’est qu’un facteur parmi d’autres et trop miser sur lui au détriment des autres n’est pas un bon investissement.
En conséquence, si la santé dans sa globalité est notre principal objectif, nos choix alimentaires doivent aller dans le sens de ce qui est favorable, être suffisamment simples pour être durables, et ne pas impacter les autres facteurs qui modulent notre santé.
Six facteurs qui modulent la santé selon l’épigénétique
En améliorant la fonctionnalité de nos gênes, ces six facteurs nous indiquent ce qu’il est important de mettre dans notre vie pour améliorer durablement notre capital santé. Sans qu’il y ait de preuve pour affirmer cela, selon la logique systémique qui est la plus apte à comprendre la complexité du vivant, un facteur manquant a plus d’effet sur l’ensemble qu’un facteur surinvesti.
Ces six facteurs peuvent se résumer ainsi :
– Adopter une alimentation non toxique et adaptée aux besoins
– Pratiquer une activité physique suffisante
– Prendre du plaisir dans sa vie
– Être globalement détendu(e), c’est-à-dire ne pas vivre en stress permanent
– Avoir une vie sociale avec des interactions humaines
– Être en contact régulièrement avec un environnement naturel
II - Quels objectifs simples pour une alimentation santé durable
On oublie trop souvent ce que nous enseigne l’évolution des espèces : les êtres vivants développent instinctivement la capacité de se nourrir selon leurs besoins dans l’environnement dans lequel ils se trouvent, avec une grande adaptabilité aux changements environnementaux, tout en consolidant des mécanismes de régulation épigénétiques par des facteurs stables.
Cette constatation nous conduit à identifier les deux principes majeurs d’une alimentation optimale valide dans toutes les situations.
1. Qualité et diversité
Pour concilier variabilité et stabilité, les facteurs majeurs de régulation physiologique reposent sur des critères de qualité constants de l’alimentation durant la longue histoire de l’humanité. Pendant des millénaires, les êtres vivants animaux se sont toujours nourris des organismes des autres êtres vivants, animaux et végétaux, qui ont quatre caractéristiques constantes :
– Ils contiennent des nutriments insérés dans une trame vivante, et leur apport dans cette trame optimise leur assimilation en fonction des besoins.
– Ils contiennent une grande variété de nutriments apportés simultanément et les mécanismes physiologiques de leur intégration se sont construits dans ce contexte.
– Les nutriments indispensables les plus courants se répartissent généralement selon des proportions relativement stables dans leur catégorie (exemples : acides aminés, minéraux, acides gras).
– La faiblesse quantitative des aliments en certains nutriments est hétérogène, et la diversité permet de les rééquilibrer pour mieux répondre à tous les besoins.
Le premier principe d’alimentation santé qui permet se placer dans la continuité de cette qualité est la règle des 3V énoncée par Anthony Farget : vraie (non ultra-transformée de manière à conserver la trame vivante, les proportions naturelles entre les nutriments et l’absence d’additifs), variée (pour répondre à tous les besoins), à dominance végétale (les végétaux sont globalement indispensables).
On connaît aujourd’hui les multiples inconvénients des aliments ultra-transformés. On sait que la diversité permet de cumuler les avantages des aliments tout en réduisant le poids des inconvénients spécifiques de chacun. Et on sait aussi que sans nécessité d’être végétarien, les modes alimentaires bénéfiques sont tous riches en végétaux.
La simple application de cette règle permettrait un bond d’amélioration de la santé des populations occidentales.
2. Régulation par le comportement alimentaire
Depuis toujours, les organismes animaux autorégulent les apports, quantitatifs, et aussi qualitatifs quand ils ont le choix, par le fonctionnement instinctif de leur comportement alimentaire. Cela est aussi valable chez les humains qui ont souvent perdu cette régulation pour diverses raisons, notamment :
– L’abondance de l’offre disponible.
– Les produits ultra-transformés qui dérégulent les automatismes naturels.
– Les besoins compensatoires créés par les difficultés du monde moderne qui se reportent souvent sur l’alimentation.
– Les recommandations nutritionnelles spécifiques qui induisent du contrôle cognitif, quantitatif ou quantitatif, qui peuvent s’opposer aux choix que ferait la régulation naturelle.
Nos organismes ont la capacité de s’autoréguler avec le choix des aliments par effet attractif et l’écoute des sensations de faim et de satiété, mais cette capacité est fortement perturbée par les facteurs cités précédemment, et la répétition d’habitudes qui se sont consolidées.
L’alimentation intuitive est un idéal dont on peut s’inspirer en restant réaliste sur nos conditions de vie. Il est en revanche possible de rééduquer par l’apprentissage le comportement alimentaire instinctif, ce qui est la part le plus difficile de l’accompagnement nutritionnel.
Cette approche est la mieux adaptée pour apporter une solution réaliste et durale aux situations de surpoids.
De manière pragmatique, cela demande dans un premier temps une attention particulière aux approvisionnements qui sont idéalement guidés par la règle des 3V, et l’écoute des envies qui naissent à la vue de certains aliments sous leur forme naturelle (notamment sur les étalages de marchés). Puis, composer les repas avec souplesse de manière à utiliser ce qui é été approvisionné et s’adapter aux conditions du moment. Enfin, développer le soin du contexte dans lesquels sont pris repas et l’attention portée à ce qui est mangé (lenteur, mastication, écoutes des sensations).
III - Comment aller plus loin ?
Il y a bien sûr d’autres facteurs qui améliorent le potentiel santé de l’alimentation, mais ceux-ci perdent une grande partie de leur intérêt si les deux premiers critères ne sont pas respectés, car ce sont eux qui maintiennent un socle solide et durable.
Dès lors que cette base est posée, et sans jamais la remettre en cause, notamment en introduisant un contrôle cognitif de ce qu’il faut manger ou pas, les autres critères peuvent être classés et énoncés de manière suivante :
– A – RETROUVER LES FONDEMENTS NATURELS | 1. Consommer des aliments vrais, variés à dominance végétale (les 3 V) 2. Être en phase avec notre comportement alimentaire naturel |
– B – CHOISIR DE MANIÈRE | 3. Optimiser la qualité des apports lipidiques 4. Optimiser la qualité des apports glucidiques 5. Optimiser la qualité des apports protéiques |
– C – FAVORISER | 6. Assurer un apport suffisant en micronutriments fonctionnels 7 Respecter les ratios minéraux favorables 8. Limiter les risques toxiques alimentaires |
– D – SOUTENIR LA RÉGÉNÉRATION DE L’ORGANISME | 9. Favoriser la frugalité 10. Assurer une hydratation suffisante et adéquate 11. Protéger l’intégrité intestinale et nourrir le microbiote |
– E – ORGANISER CONCRÈTEMENT L’ALIMENTATION QUOTIDIENNE | 12. Préserver la qualité nutritionnelle lors de la conservation et de la préparation 13. Trouver une chrononutrition personnelle optimale adaptée à notre mode de vie |
– F – INTÉGRER UNE DÉMARCHE DE SANTÉ GLOBALE ET DURABLE | 14. Intégrer l’alimentation dans un projet global de santé préventive 15. Adopter une démarche nutritionnelle durable |
Le détail de chacun des critères peut être consultés sur le chapitre XI du livre Nutrition Santé Essentielle, accessible en ligne.
IV -La tentation de vouloir contrôler pour mieux faire et ses risques
Un organisme vivant est auto-organisé avec des mécanismes pour subvenir à ses besoins. Il est donc en principe adapté à se nourrir si son environnement lui fournit ce dont il a besoin. La difficulté majeure dans le monde moderne est que l’offre alimentaire, majoritairement industrielle, ne répond plus aux besoins qualitatifs. Les deux critères essentiels précédemment exposés sont destinés à rétablir les conditions minimales qui vont en ce sens.
Pour aller plus loin dans un objectif santé, il y a deux possibilités :
– S’appuyer solidement sur ces deux critères et les compléter avec ceux qui ont été proposés en complément. Il s’agit alors d’améliorer l’environnement et laisser opérer l’auto-organisation qui fait toujours au mieux pour s’adapter aux conditions présentes. Le contrôle s’effectue alors sur les approvisionnements et la suite est laissée à la spontanéité et l’envie de bien faire (et non la contrainte).
– Utiliser la connaissance pour établir un contrôle dans le suivi de recommandations spécifiques, avec la confiance que cela va mieux répondre aux besoins que la spontanéité privilégiée dans l’orientation précédente.
1. Recommandation ciblée d’aliments ou d’un mode alimentaire (nutrithérapie)
Les recommandations nutritionnelles spécifiques déterminent la priorisation de certains types d’aliments et l’éviction de certains autres, qui peuvent être intégrés dans un mode alimentaire (régime) qui fixe des règles. Suivre des règles introduit alors un contrôle cognitif avec une contrainte.
Le mode alimentaire choisi cible un bénéfice qui a été observé par des évaluations ou des expériences, ou qui est parfois simplement supposé, pour certains bénéfices recherchés : perdre du poids, réduire au silence une maladie chronique, améliorer la santé générale…
La nutrithérapie agit alors comme un traitement allopathique, avec le même objectif qui est de favoriser les bénéfices recherchés plus ou moins perceptibles. Cependant, il y a aussi de possibles effets collatéraux, le plus souvent invisibles, susceptibles de pénaliser à long terme le capital santé. Les principales conséquences potentiellement néfastes sont liées à la réduction de la diversité alimentaire et à la pénalisation d’autres facteurs épigénétiques influant sur la santé générale (plaisir, vie sociale et en conséquence le niveau de détente).
La nutrithérapie a des bénéfices avérés pour certaines maladies. Elle est parfois un traitement de choix. Elle a alors avantage, avant d’être entreprise, à être évaluée en fonction des bénéfices attendus, des risques potentiels, et surtout de son impact sur la qualité de vie qui permet ou non sa durabilité. Quand un mode alimentaire proposé est trop restrictif, son interruption, après avoir permis ou non une amélioration de la maladie ciblée, peut conduire à une aggravation.
Un régime contrôlé avec des restrictions et du contrôle cognitif pour imposer une qualité alimentaire considéré comme nécessaire n’est pas la meilleure voie pour adopter un mode alimentaire globalement favorable et durable.
2. Complémentation nutritionnelle
La complémentation alimentaire est une autre approche qui veut bien faire par le contrôle en apportant des nutriments supposés bénéfiques pour le métabolisme, avec deux limites importantes.
– La première est de proposer des produits ultra-transformés, sans trame vivante, qui ne respectent pas le processus physiologique d’assimilation autocontrôlée par l’organisme.
– La seconde est de suivre un raisonnement mécanique et non global, en apportant certains nutriments et pas d’autres, et à doses bien supérieure des besoins naturels, créant des disproportions dans les ratios que respectent les aliments non ultra-transformés.
Le bénéfice de la complémentation dans certaines situations pathologiques est indéniable.
Son intérêt à long terme est discutable, particulièrement en prévention. Une complémentation préventive pour pallier aux insuffisances d’une alimentation inadaptée aux besoins n’a jamais pu prouver des bénéfices globaux équivalents à une alimentation optimisée et diversifiée, pleinement intégrée dans le mode de vie.
3. Éviction en fonction des intolérances alimentaires
Quand il y a une intolérance à un aliment, il est logique de l’évincer. Cela est une nécessité pour les intolérances avérées : allergie, maladie cœliaque, intolérance non allergique et non cœliaque au gluten vraie (qui est rare, alors qu’elle est souvent supposée), intolérance à l’histamine ou aux sulfites.
En revanche, les intolérances déterminées par un test IgG alimentaires n’ont pas de fondements validés, et celles aux FODMAPs sont relatives. La conviction d’être intolérant a alors un fort impact sur les effets attribués à ces aliments. Les évictions ont souvent un effet favorable dans un premier temps, mais celui-ci peut rapidement s’atténuer et la réintroduction des aliments écartés pendant une longue période dans un organisme déshabitué est souvent mal tolérée, confirmant ainsi la conviction que ecs aliments sont néfastes.
Dans la mesure où toute éviction conduit à l’installation d’une vigilance/contrôle, à une diminution de la diversité alimentaire, à de privations avec parfois un impact sur le plaisir ou la vie sociale, et que son efficacité potentielle est liée à sa continuité dans le temps, le choix d’y recourir mérite d’être consciemment évalué entre bénéfices attendus et conséquences néfastes sur la qualité de vie et certains autres facteurs de santé.
ORIENTATION | BÉNÉFICES/LIMITES | INDICATIONS |
ALIMENTATION SANTÉ OPTIMISÉE PAR LA QUALITÉ DES APPROVISIONNEMENTS | + Sécurité, durabilité | Prévention |
ALIMENTATION CONTRÔLÉE | – Sécurité et durabilité incertaines | Solution thérapeutique dans certaines situations après avoir vérifié le rapport bénéfices/risques et la compatibilité avec le monde de vie nécessaire à la durabilité |
