Cet article sur les huiles végétales est plutôt long, détaillé et parfois technique car le sujet est complexe et les simplifications conduisent facilement des à des points de vue partisans.
Chaque partie est en accès direct à partir du sommaire.
Les conclusions pratiques sont exposées dans le dernier paragraphe (8).
SOMMAIRE
Les huiles végétales sont aujourd’hui un pilier de l’alimentation occidentale. Leur arrivée massive dans les assiettes est récente, moins d’un siècle. Comme bien d’autres changements importants des habitudes nutritionnelles perpétuées depuis des millénaires, celui-ci pose la question de l’adaptabilité de nos organismes et des éventuelles conséquences néfastes. Des mises en cause sont aujourd’hui clairement exprimées. Celles qui ciblent la qualité des huiles industrielles raffinées sont solidement fondées et se heurtent à une réalité économique qui prend le dessus sur les objectifs santé. Celles qui ciblent la quantité, indépendamment de la qualité, ne sont pas consensuelles, et peuvent cependant nous interpeller.
À la lumière des fondements de la nutrition santé tels qu’ils étaient posés au début du XXIe siècle et des données plus récentes, quelle place donner aux huiles végétales dans notre alimentation et lesquelles privilégier ?
ABRÉVIATIONS UTILISÉES :
AGS : acides gras saturés
AGMI : acides gras monoinsaturés
AGPI : acides gras polyinsaturés
ω6 : AGPI oméga 6 : acide linoléique, AA (acide arachidonique)
ω3 : AGPI oméga 3 : acide α linolénique, EPA, DHA
L’arrivée massive des huiles végétales dans les assiettes est récente
Les graisses animales ont occupé une place majeure dans l’alimentation humaine depuis les origines, y compris après la sédentarisation. Pour la cuisine en Occident, on utilisait principalement le saindoux, le beurre, le suif et la graisse d’oie ou de canard. Les acides gras saturés étaient alors largement dominants dans les apports nutritionnels. Quelques huiles végétales obtenues par pression à froid (olive, lin, noix) étaient des produits locaux, coûteux, avec un usage limité. La culture étendue des fruits et graines oléagineuses est relativement récente, et le bond de production et de consommation n’est arrivé qu’au XXe siècle.
L’essor au cours du XX siècle
Au début du XXe siècle, avec l’industrialisation de l’extraction et le processus d’hydrogénation conduisant à des préparations solides (margarines), les graisses végétales sont entrées dans l’alimentation occidentale. La pénurie de graisses animales pendant la seconde guerre mondiale a accéléré leur expansion, consolidée ensuite par l’hypothèse lipidique développée aux USA selon laquelle les acides gras saturés (abondants dans les graisses animales) seraient une cause majeure des maladies vasculaires, alors que les acides gras insaturés (abondants dans les huiles végétales) seraient protecteurs. L’agro-industrie a alors investi massivement dans les huiles à partir de graines pouvant être produite en cultures intensives. L’huile tournesol et colza ont inondé les supermarchés, et les huiles de soja et palme* se sont principalement orientées vers la préparation industrielle de produits ultra-transformés. La production agricole d’huile de colza s’est développée encore davantage avec des débouchés non alimentaires : biocarburants, lubrifiants, produits dérivés.
* L’huile de palme a une origine différente, elle est produite par à partir de la pulpe du fruit du palmier.
Niveaux de consommation des huiles végétales
La consommation alimentaire des huiles végétales a été multipliée par un facteur de 5 à 10 depuis le début du XXe siècle, pour représenter désormais 4 à 5 % de la ration calorique dans les pays occidentaux, répartie entre l’assaisonnement, la cuisson, et la présence dans certains produits ultra-transformés. Il s’agit en grande partie d’huiles raffinées. Les huiles vierges de graines sont consommées par une population attentive à la qualité de son alimentation. L’huile d’olive, qui n’existe pas sous forme raffinée, représente 20 à 25 % de la consommation, en baisse depuis que son coût a augmenté de manière importante suite à la diminution de production du fait de conditions climatiques défavorables.
La progression spectaculaire de la proportion d’acide linoléique que l’on trouve dans le tissu adipeux illustre la rapidité avec laquelle s’est effectué ce changement majeur. En 2010, il dépassait en moyenne 20 %, alors qu’il était de 8-10 % en 1960, et estimé entre 2 et 3 % au début du XXe siècle. [1]
Recommandations nutritionnelles
Les margarines hydrogénées (de consistance dure) ont disparu là où les normes sanitaires ont fixé des seuils tolérables d’acide gras trans, car elles en contiennent des quantités importantes. Les huiles végétales sont en revanche mises en avant par les recommandations diététiques. Les préconisations nutritionnelles indépendantes de l’influence de l’industrie agroalimentaire ont dénigré les huiles raffinées et continué à recommander des apports d’huiles végétales, dès lors qu’elles sont vierges. Elles sont ainsi dans la continuité de l’approche développée par Catherine Kousmine, pionnière de la dénonciation de l’aberration nutritionnelle des huiles industrielles obtenues par extraction chimique à haute température et raffinage.
Le bannissement généralisé des huiles raffinées serait logique compte tenu des connaissances actuelles. Il n’est pas envisageable car il serait désormais impossible de les remplacer par des huiles vierges, plus coûteuses, plus fragiles, et avec capacités de production trop limitées pour répondre aux besoins.
Les conséquences de ce changement sont difficiles à évaluer
L’abondance nouvelle des huiles végétales est la conséquence d’une synergie qui s’est créée entre un concept médical qui dénigre les acides gras saturés et le développement par l’agro-industrie de la culture de graines oléagineuses, suivie de la production d’huiles qui allie un coût modéré pour les consommateurs et une bonne rentabilité pour les producteurs. Cette tendance a été confortée par une validation diététique sur le bienfait des acides gras polyinsaturés (AGPI).
La mise en cause des huiles raffinées par les nutritionnistes a conduit à la mise en avant des huiles vierges, dans la continuité des bénéfices supposés d’une consommation d’AGPI à un niveau suffisant. Cette spirale a consolidé la croyance que les AGPI sont des nutriments essentiels (indispensables) et que les huiles végétales qui les apportent sont un pilier de la nutrition santé. Une telle croyance n’a-t-elle pas mis un filtre qui évite de considérer les conséquences néfastes de ce changement majeur dans l’alimentation humaine ?
Les conséquences sanitaires de l’augmentation importante des huiles végétales dans l’alimentation occidentale sont difficiles à évaluer. La modification est à la fois quantitative (augmentation des AGPI dans la ration alimentaire) et pour la majorité de la population qualitative (consommation d’huiles raffinées). Elle est associée à d’autres changements liés à l’industrialisation dont les effets néfastes sont reconnus : augmentation de la part glucidique, omniprésence des sucres ajoutés, raffinage des céréales conduisant élévation des charges glycémiques, apparition des additifs alimentaires et des produits ultra-transformés, envol du ratio ω6/ω3…
Aspect qualitatif : les huiles végétales industrielles raffinées
Le processus industriel de raffinage pour obtenir des huiles végétales répond à deux objectifs : un rendement élevé et un produit final standardisé répondant à des critères choisis. Ce processus est peu connu et cela est plutôt favorable à l’acceptabilité des huiles ainsi produites. Après avoir pris connaissance de ce processus de fabrication [2], l’envie d’en consommer pourrait être remise en cause !
La dénonciation de l’inadéquation de ces huiles pour la nutrition humaine par Catherine Kousmine dans la seconde partie du XXe siècle, a été reprise d’abord par la naturopathie, puis s’est généralisée dans l’ensemble des approches de nutrition-santé indépendantes de l’industrie agroalimentaire.
Le livre Dark Calories publié aux USA en 2024 et en traduction française en 2025 [3] est un signal d’alarme contre les huiles industrielles que son auteur appelle les « huit détestables » : maïs, colza, coton, soja, tournesol, carthame, pépins de raisin, son de riz. Leur faible coût de production a conduit à une diffusion massive et une omniprésence dans les produits ultra-transformés.
Les inconvénients des huiles raffinées sont de trois types :
– La perte de composés nutritionnels précieux : phospholipides, vitamine E, phytostérols, caroténoïdes, polyphénols. La perte de vitamine E naturelle est compensée par l’apport d’une forme de synthèse qui n’a pas les mêmes vertus.
– La présence de résidus toxiques, en particulier l’hexane employé lors de l’extraction ou des produits phytosanitaires (glyphosate ou autres) utilisés lors des cultures ou de la conservation des graines.
– Les produits de dégradation qui se forment lors du raffinage ou de l’utilisation de ces huiles quand elles sont chauffées ou exposées à l’oxygène. L’apparition de forme trans est plutôt bien maîtrisée et celles-ci restent en deçà du seuil réglementaire. En revanche la formation de nombreux produits oxydés (acroléine, aldéhydes, esters de glycidol, acides gras époxydiques…) est un vrai problème. Ils sont eux-mêmes oxydants et augmentent le niveau de stress oxydatif de l’organisme, notamment dans les membranes cellulaires où ils s’intègrent et persistent.
Les conséquences de ces inconvénients sont multiples, lentes à se manifester, et difficiles à évaluer. On considère globalement que ces huiles favorisent la prise de poids et les maladies dégénératives.
Les huiles végétales contenant des AGPI obtenues par première pression à froid n’ont pas les inconvénients du raffinage. En revanche, elles sont oxydables et peuvent contenir des composés toxiques si elles sont mal conservées (soumises à la lumière, à l’oxygène ou à une température élevée) et plus encore si elles sont chauffées en étant utilisées pour les cuissons.
Aspect quantitatif : conséquences du changement des proportions des diverses familles d’acides gras
L’apport en AGPI bien plus important que dans l’alimentation originelle est aujourd’hui une évidence, et les conséquences à long terme ne sont pas véritablement connues. Elles peuvent être abordées selon deux points de vue contradictoires.
Nous oublions ici les huiles raffinées pour considérer les recommandations courantes en nutrition-santé qui préconisent de consommer des produits alimentaires non transformés et des huiles végétales vierges.
Recommandations nutritionnelles en lipides
Selon les agences française (ANSES) et européennes (EFSA), les lipides devraient représenter 35-40 % des apports caloriques. Les acides gras saturés (AGS) ne devraient pas dépasser 30 %, les polyinsaturés (AGPI) se situer entre 15 et 30 %, et les mono-insaturés (AGMI) constituer la part la plus importante entre 35 et 50 %. Le rapport entre oméga 6 et oméga 3 (ratio ω6/ω3) ciblé est inférieur à 5.
Les sources nutritionnelles ont généralement des valeurs du même ordre avec parfois quelques différences : une tolérance plus grande sur la proportion d’AGS, et un ratio ω6/ω3 plus faible.
La notion d’acide gras essentiel
Le fait que certains acides gras ne peuvent pas être présents dans l’organisme s’ils ne sont pas apportés par l’alimentation et que leur absence conduit à des manifestations pathologiques, comme les vitamines, a été établi au cours du XXe siècle. Il s’agit des AGPI ω6 et ω3, qui peuvent être convertis en formes plus longues dans une même famille à partir de précurseurs végétaux, mais jamais créés à partir d’AGS ou d’AGMI. Ils ont ainsi été dénommés acides gras essentiels.
Cette nature essentielle est aujourd’hui incontestable. En revanche, les besoins minima pour chacune des familles, établis suivant des statistiques, sont plus ou moins admis par consensus, sans reposer sur des preuves solides.
Réhabilitation des acides gras saturés
Après avoir été accusés d’être un facteur de risque cardiovasculaire majeur en augmentant le niveau de cholestérol par l’hypothèse lipidique, les AGS ont été réhabilités en 2010 par une méta-analyse montrant l’absence de lien significatif entre la consommation d’AGS et le risque cardiovasculaire [4]. Il est également reconnu que le cholestérol en lui-même (tant qu’il n’est pas oxydé) n’est pas un facteur de risque significatif. Il n’est donc pas adéquat aujourd’hui de diaboliser les AGS, sans perdre de vue trois nuances :
– Indépendamment de la quantité d’AGS consommés, la proportion d’acides gras totaux qu’ils constituent n’est peut-être pas sans conséquences.
– Les aliments riches en acides gras saturés ont parfois une qualité nutritionnelle globale qui invite à éviter leur consommation excessive (viandes rouges et charcuteries, certains produits laitiers)
– Chez les sujets qui ont le génotype apoE4, les acides gras saturés ont un effet important sur l’augmentation des lipoprotéines LDL et du cholestérol qu’elles contiennent, pouvant induire une hausse jusqu’à 20 % si la consommation est importante. Si la protection antioxydante est insuffisante, la formation de LDL oxydées et leur dépôt sur la paroi des artères sont une réelle augmentation du risque vasculaire. Il y a donc intérêt dans ce contexte à limiter les apports d’AGS ou augmenter la protection antioxydante. En Europe, 25 % de la population est concernée par le génotype apoE4, la plupart sous forme hétérozygote, 2 à 4 % sous forme homozygote. La détermination du génotype apoE4 est possible par un test génétique, cependant compliqué à effectuer, coûteux, et non remboursés en France.
L’importance du ratio ω6/ω3
L’importance du ratio ω6/ω3, pour la protection cardiovasculaire et la santé en général a été démontrée par de multiples études et s’explique biologiquement par le lien entre ce ratio et le potentiel inflammatoire. Plus précisément, c’est le ratio AA/EPA qui est déterminant. Plus il est élevé, plus le niveau d’inflammation est important.
En revanche, l’influence du ratio ne dit rien des quantités de chaque famille. Pour un même rapport, la quantité de chaque famille (ω6 et ω3) peut-être faible ou importante.
Quantité d’oméga 3
Diverses observations convergentes montrent un lien entre la quantité d’oméga 3, notamment EPA et DHA, et la santé en général. Les corrélations sont effectuées à partir du contenu des assiettes ou de l’index ω3 déterminé par le profil des acides gras membranaires [5].
Il est cependant difficile de dissocier les effets de la quantité d’AGPI ω3 du ratio ω6/ω3, l’augmentation des ω3 entraînant quasi systématiquement une baisse de ce ratio.
La grande inconnue : les conséquences de l’augmentation importante des apports en AGPI
Depuis que les huiles végétales ont pris de l’importance dans l’offre alimentaire, il y a une augmentation généralisée de la consommation d’AGPI et plus particulièrement ceux qui ont les plus courtes chaînes carbonées : l’acide linoléique (ω6) et α linolénique (ω3). Toutes les études évaluant l’impact nutritionnel sur la santé intègrent ce changement comme déjà opéré et comparent les diverses proportions d’AG dans un apport global toujours élevé.
Les conséquences de l’augmentation importante des AGPI à courte chaîne par la consommation des huiles végétales ne sont jamais évaluées. L’évocation d’un éventuel effet néfaste de ce changement est marginale, contestée par la communauté scientifique avec le classique argument de manque de preuve, alors qu’elle mériterait d’être considérée et analysée avec rigueur et objectivité.
L’acide linoléique est-il un poison pour l’organisme ?
L’impact défavorable sur la santé des AGPI apportés par les huiles végétales, indépendamment de leur qualité et du ratio ω6/ω3 de l’alimentation, repose sur quatre types d’arguments, plus ou moins pertinents : la biologie évolutive, les observations sur les animaux d’élevage, la connaissance de son métabolisme, les travaux de recherche. Il a été mis en avant par deux auteurs controversés, Ray Pitt et Joseph Mercola.
Cette thèse n’a suscité aucun intérêt auprès de la communauté scientifique. Elle reste peu connue et lorsqu’elle est abordée, elle est généralement rejetée. Le fait qu’elles mettent en cause un produit majeur de l’industrie agroalimentaire ne favorise pas son analyse critique.
Ray Pitt
Ray Peat (1936–2022) est un biologiste universitaire américain qui a développé une vision particulière de la physiopathologie autour d’une idée centrale : la santé est liée avant tout au métabolisme et à la capacité de nos cellules à produire de l’énergie. Le vieillissement et de nombreuses maladies chroniques sont liés au déclin de cette capacité énergétique cellulaire.
Il a souligné l’importance des hormones (thyroïdiennes et surrénaliennes) et mis au banc des accusés les acides gras polyinsaturés considérés comme défavorables au métabolisme, pour privilégier une alimentation privilégiant les acides gras saturés, les sucres naturels, et les produits laitiers de qualité. [6].
Il est connu pour sa grande disponibilité (conférences, réponses aux demandes par email) dans l’objectif de partager ses idées, sans recherche de profit.
Joseph Mercola
Joseph Mercola, né en 1954, est un médecin ostéopathe américain qui a exercé jusqu’en 2009 avant de s’orienter vers la vente de produits de soins naturels, avec un grand succès. Depuis 1997, il anime un blog [7] dans lequel il développe une approche alternative et naturelle de la santé, avec des positions marquées à l’encontre de la médecine académique (notamment sur les vaccins) et mettant en avant le risque des acides gras polyinsaturés lié à une consommation trop importante d’huiles de graines (riches en AGPI). Son blog, traduit en plusieurs langues, est devenu un véritable empire, avec plus d’un million d’abonnés. Il y propose de nombreux articles, à la fois bien documentés et orientés pour mettre en avant les points de vue de l’auteur. Le blog ne fait pas de promotion directe des produits « Dr Mercola », seulement de l’auteur, de ses idées, et de son dernier livre.
Au fil des articles, on observe une véritable croisade contre l’acide linoléique, accusé d’intoxiquer l’organisme de manière durable en s’incrustant dans les tissus (jusqu’à 2 ans), et entraînant une cohorte d’effets néfastes suite à des déviations métaboliques liées à l’acide linoléique lui-même ou ses nombreux dérivés oxydés. Ce point de vue fait a aussi fait l’objet d’une publication en 2023 [8].
1. Biologie évolutive
La biologie évolutive est pleinement prise en compte en nutrition dans l’orientation paléolithique qui restreint les aliments autorisés à ceux qui étaient présents dans l’environnement ancestral de l’humanité. Ce choix s’appuie sur la considération que nos organismes ne sont pas adaptés aux changements survenus depuis l’ère paléolithique, c’est-à-dire environ 10 000 ans. Les huiles végétales qui étaient alors absentes sont exclues.
Une vision moins extrême de la nutrition santé considère que certaines adaptations se produisent, plus ou moins rapidement, lorsqu’un aliment est couramment consommé. C’est ainsi que la majorité de la population européenne, dont les ancêtres consomment depuis longtemps des produits laitiers, tolère désormais le lactose, ce qui n’était pas le cas à l’ère paléolithique. En revanche, les changements récents et brutaux, comme les préparations à index glycémique élevés ou les produits ultra-transformés, sont considérés comme néfastes, ce qui est confirmé par de multiples études d’observation.
L’apparition des huiles végétales riches en AGPI pourrait être considérée comme un changement récent et brutal. Nos organismes ont-ils eu les moyens de s’adapter très rapidement à ce changement, ou l’adaptation demandée pour ajuster le métabolisme a-t-elle un coût physiopathologique ? Il est légitime de se poser la question.
2. Observation et expérimentation sur les animaux d’élevage
Ray Pitt, pour appuyer sa thèse, relate que diverses expériences menées au début du XXe siècle ont montré que les animaux d’élevage pouvaient vivre sans matière grasse, et vivaient ainsi longtemps avec peu de cancers, alors qu’une nourriture enrichie en AGPI était associée à diverses détériorations. Quelle est la véritable valeur de ces études ?
En synthétisant les données actuelles sur les conséquences de l’apport de graisses végétales aux animaux d’élevage, il apparaît que les oméga 3 ont certains effets favorables et qu’un ratio ω6/ω3 élevé est associé à diverses pathologies. L’effet négatif majeur est une augmentation du stress oxydatif consécutive à la l’oxydation des AGPI, avec diverses conséquences néfastes. Lorsque ceux-ci sont oxydés, ils deviennent eux-mêmes oxydants pour certaines structures des organismes. Il est également connu qu’avec une alimentation riche en acide linoléique (ω6), issu du maïs et du soja, les animaux sont plus gras, ce qui est parfois recherché.
Il est difficile de tirer des conclusions de ces données. Cela confirme le risque d’augmentation du stress oxydatif lié aux AGPI, et qu’un ratio ω6/ω3 élevé est néfaste, ce qui se produit avec des fourrages issus de monocultures de maïs ou de soja.
3. Métabolisme
L’acide linoléique est un acide gras essentiel, c’est-à-dire non synthétisable par le métabolisme et indispensable pour certaines fonctions, comme la structure de la cardiolipine abondante dans la membrane des mitochondries. L’alimentation doit donc en fournir un minimum, estimé entre 2 et 5 grammes par jour, pour éviter toute manifestation de carence. Une partie plus moins importante, selon les conditions métaboliques, est transformée en structures plus longues (GLA, DGLA, AA) dont certaines ont des fonctions biologiques.
–> Voir le schéma : Élongation métabolique des AGPI [9]
• Du fait des insaturations de sa structure, l’acide linoléique, comme tous les AGPI, est moins facilement brûlé par la ß-oxydation pour la production d’énergie, et oxydable.
– La ß-oxydation des acides gras insaturés peut-être théoriquement ralentie par quatre phénomènes : besoin d’enzymes supplémentaires dont la disponibilité peut être limitée, moins bonne captation pour entrer dans les mitochondries, peroxydation préalable qui empêche les enzymes d’agir, et accroissement du stockage induit par l’acide linoléique. Il est cependant difficile d’évaluer s’il y a un ralentissement métabolique avec excès de stockage comme l’affirment les sources qui affirment l’action néfaste des AGPI.
Un élément est cependant en faveur de cela : quand l’acide linoléique dans l’apport lipidique alimentaire augmente, sa proportion dans le tissu adipeux augmente de façon plus rapide.
– Étant facilement oxydable, l’acide linoléique forme divers composés dont les conséquences biologiques sont potentiellement néfastes. Ces effets sont d’autant plus marqués que le pool circulant ainsi que l’incorporation dans les membranes cellulaires est important, et que le niveau de stress oxydatif est élevé.
Sa longue persistance dans les adipocytes lui donne une longue durée de vie, jusqu’à 2-3 ans. En cas de fonte graisseuse, sa concentration augmente de manière importante dans le pool d’acides gras circulants.
• L’acide linoléique semble se stocker préférentiellement dans les adipocytes où il persiste longtemps, jusqu’à 2-3 ans. En cas de fonte graisseuse, sa concentration augmente de manière importante dans le pool d’acides gras circulants. Ainsi, en cas de forte consommation ayant conduit à un stockage, ses effets peuvent persister sur une longue période même si la consommation a significativement diminué.
Observations et travaux de recherches
Différentes recherches portant sur l’acide linoléique ont révélé diverses propriétés potentiellement néfastes, sans cependant être précises sur l’impact réel en fonction du niveau d’apport alimentaire.
Effets sur la prise de poids
L’acide linoléique (ω6), abondant dans certaines huiles végétales a des effets documentés sur la prise de poids liés à ses métabolites. C’est une action complexe dans laquelle s’imbriquent divers mécanismes, dont les effets sont variables selon les personnes avec un impact global difficile à évaluer :
– Synthèse accrue de dérivés endocannabinoïdes orexigène, avec un accroissement de l’appétit (acide arachidonique)
– Augmentation de l’inflammation et de la résistance à l’insuline, deux situations favorables à la prise de poids (acide linoléique oxydé et acide arachidonique).
– Accroissement du stockage dans les adipocytes (acide linoléique).
– Plus forte capacité que les autres acides gras à se stocker plutôt que produire de l’énergie.
En considérant la globalité des apports en AGPI, les effets des ω6 (acide linoléique et arachidonique) favorables à la prise de poids sont modulés par la diminution du ratio ω6/ω3, les ω3 ayant généralement des effets opposés à ceux des ω6.
Effets sur les mitochondries
L’acide linoléique (ω6) est un composant indispensable de la cardiolipine qui constitue 20 % de la membrane mitochondriale et y exerce une fonction majeure. Le reste de la membrane est occupé par des phospholipides qui intègrent des acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés, en proportion variable selon la composition du pool d’acide gras, qui lui-même dépend de l’alimentation et du métabolisme.
L’influence potentiellement néfaste d’un excès d’AGPI sur le fonctionnement des mitochondries est étayée par deux mécanismes :
– Selon Tucker Goodrich [10], l’excès d’acide linoléique alimentaire perturbe la qualité de la cardiolipine synthétisée dans les membranes de certains tissus et des mitochondries, en favorisant l’incorporation de dérivés oxydés ou avec longueurs de chaîne sous-optimales. Cette hypothèse est peu étayée et non reconnue par la communauté scientifique.
– Selon Joseph Mercola [11] du fait de la production spontanée des radicaux oxydants par la mitochondrie, les phospholipides riches en AGPI de sa membrane sont particulièrement sensibles à l’oxydation. Lorsqu’ils sont oxydés, la performance de la mitochondrie diminue, ce qui augmente la production de radicaux oxydants et amplifie le phénomène. Ce mécanisme théorique, tout à fait logique, pose la question de l’optimisation de la fonction mitochondriale et de la qualité du vieillissement qui y est associée. Un excès d’AGPI circulants, qu’ils soient ω6 ou ω3, qui augmentent leur présence dans les membranes mitochondriales qui deviennent ainsi oxydables, pourrait avoir un effet défavorable. Un ratio ω6/ω3 faible, par sa capacité à modérer les processus inflammatoires, eux-mêmes facteurs d’oxydation, est a priori un facteur protecteur.
Formation de produits oxydés potentiellement néfastes
Les métabolites oxydés de l’acide linoléique (OXLAMs), se forment par diverses voies
Voie d’oxydation | Produits formés | Conséquences biologiques |
Voie enzymatique par les lipo-oxygénases (LOX12 et LOX15) | Hydroxyacides : | Grande diversité fonctionnelle sur l’inflammation, la nociception, la signalisation… avec des effets parfois être opposés selon le contexte cellulaire et la concentration. |
Voie enzymatique par l’époxygénase CYP450, puis l’Époxyde hydrolase soluble (sEH) | Action de CyP450 Action de sEH | – Active le métabolisme des acides gras |
Voie oxydative directe (axant consommation ou dans l’organisme) | 4-HNE (4-hydroxynonénal) | – À faible dose : modulation des signalisations cellulaires |
MDA (malondialdéhyde) | Propriétés proches du 4-HNE. |
Les deux premières voies sont sous dépendance enzymatique et leur niveau d’activité dépend du contexte génétique et métabolique, avec spontanément des variations individuelles.
La troisième voie est favorisée par un contexte oxydant : le 4-HNE et le MDA peuvent se former dans les aliments avant ingestion, lorsque la conservation ne protège pas des facteurs oxydants (chaleur, lumière, oxygène) et lors de la cuisson. Ils peuvent se former dans l’organisme sous l’action de radicaux oxydants, d’autant plus que le niveau de stress oxydatif est élevé.
Dans les deux cas, il est évident que la forte quantité d’acide linoléique circulant ou intégré dans les membranes cellulaires augmente la quantité de dérivés oxydés formés.
L’oxydation concerne également les autres AGPI, notamment l’acide arachidonique (ω6 longue chaîne), et aussi les ω3 (acide α-linolénique, EPA, et DHA), ce qui complexifie davantage le bilan des effets biologiques de l’ensemble des dérivés oxydés formés.
Les AGPI ω6 et ω3 donnent parfois des dérivés oxydés à effets contraires. Cela est très bien documenté pour l’inflammation, et certains effets potentiellement néfastes se neutralisent ainsi si le ratio ω6/ω3 est proche de 1.
Effet favorable aux cancers et perturbation du microbiote intestinal
Ces deux conséquences d’une consommation importante d’acide linoléique sont mises en avant par Joseph Mercola sur la base d’un mécanisme physiopathologique. Ce ne sont à ce jour que des hypothèses théoriques.
L’huile d’olive : une valeur sûre ?
L’huile d’olive est probablement la première huile végétale apparue dans l’alimentation humaine, avec pendant longtemps une localisation limitée au pourtour méditerranéen. Elle a beaucoup été mise avant du fait de sa forte teneur AGMI, lorsque réduire les AGS considérés comme néfastes était un objectif nutritionnel. Cet intérêt a été confirmé quand diverses études ont montré son effet protecteur vis-à-vis du risque vasculaire. Il a été établi plus tard que cette protection est liée à des polyphénols spécifiques (hydroxytyrosol, oleuropéine, oléocanthal), et non aux AGMI qui ont un comportement neutre.
Dans une démarche opposée cherchant à limiter les apports en AGPI, l’huile d’olive garde son intérêt puisqu’elle contient en moyenne 75 % d’acide oléique (AGMI), et 6 à 9 % d’AGPI, principalement de l’acide linoléique.
L’huile d’olive en conciliant tous les points de vue, apparaît comme une valeur sûre.
Les travaux qui évoquent d’éventuels problèmes qu’elle pourrait poser sont rares. Les conséquences de très fortes consommations n’ont aucun intérêt car de hauts niveaux d’apport n’ont pas lieu d’être. Une recherche rigoureuse qui montre sur l’acide oléique, par un mécanisme épigénétique, favorise la formation d’adipocytes [12], peut cependant interpeller. La limite de cette étude est de se dérouler sur des cellules in vitro, ce qui ne permet pas d’évaluer l’impact de cette propriété isolée sur la globalité d’un organisme. Le fait qu’il n’y a jamais eu de corrélation entre consommation d’huile d’olive et prise de poids va dans le sens d’une influence négligeable. Selon l’étude PREDIMED, le régime méditerranéen riche en huile d’olive est plus efficace qu’un régime pauvre en graisses pour la perte de poids à long terme,
Du fait de sa richesse en AGMI, de son point de fusion relativement élevé et de ses polyphénols protecteurs : l’huile d’olive, dès lors que sa qualité naturelle est préservée, est une valeur sûre du panier alimentaire, pour les assaisonnements et aussi les cuissons. Le choix de la qualité est donc important, celle-ci influe aussi sur la quantité de vitamine E apportée, le niveau de celle-ci pouvant être affecté par la réduction de la consommation d’huiles végétales.
➥ Voir l’article : L’huile d’olive : lipides ordinaires et antioxydants remarquables [13]
Les huiles végétales riches en AGPI ont-elles un intérêt nutritionnel ?
Selon leur composition en acides gras, les huiles végétales sont classées en 4 familles : concrètes (dominante AGS), oléiques (dominante AGMI), linoléiques (dominante AGPI avec faible proportion des ω3) et linoléniques (dominante AGPI avec proportion notable des ω3).
➥ Voir description détaillée des huiles végétales avec leur composition [14]
• Classiquement, la nutrition santé recommande la consommation des huiles riches en AGPI, en privilégiant les linoléniques (ω3) de manière à maintenir le ratio ω6/ω3 inférieur à 4.
Si l’on admet qu’un excès d’acide linoléique (ω6) est potentiellement néfaste, il est alors logique de se tourner vers les huiles linoléniques, particulièrement celle qui sont à dominance ω3 (lin, cameline). L’huile de cameline a l’avantage d’être beaucoup plus riche en vitamine E que celle de lin, et d’apporter aussi des polyphénols. Elle est ainsi plus stable et la conservation et protectrice vis-à-vis de l’oxydation des acides gras dans l’organisme.
• Les huiles végétales sont généralement les principales sources alimentaires de la vitamine E, essentielle pour prévenir l’oxydation des acides gras. Les plus riches, à base de germes de blé ou de tournesol, sont à forte dominance ω6, ce qui pénalise leur intérêt !
Si la vitamine E des huiles végétales sert avant tout à protéger les acides gras qu’elles apportent, leur réduction importante ne devrait pas poser de problème !
Les fruits à coques qui ont aussi ce double apport (AGPI et vitamine E) ont d’autres intérêts nutritionnels et avantage à être préservés. La vitamine E a cependant d’autres fonctions métaboliques importantes. En cas de consommation modérée d’huiles végétales, elle peut être apportée par d’autres aliments, notamment les œufs, les poissons gras, les avocats, les légumes feuilles.
Finalement, quelle place des huiles végétales dans une alimentation santé optimisée ?
En prenant en compte les données actuellement disponibles, quatre points sont consensuels, et un cinquième plus discutable.
1. Bannir les huiles raffinées, qui sont des préparations ultra-transformées, dénaturées et pouvant contenir des résidus toxiques. Ces produits n’ont aucune place en nutrition santé !
2. Pour les cuissons, choisir préférentiellement des huiles résistantes à la chaleur, donc riches en acides gras saturés (le beurre, idéalement clarifié, le saindoux, l’huile de coco). La graisse de canard ou d’oie, l’huile de palme et l’huile d’olive conviennent également. Elles contiennent une forte proportion d’AGMI, ce qui les rend moins aptes à supporter de très hautes températures, et une quantité non négligeable d’AGPI qui risquent de se dénaturer.
3. Globalement, l’huile d’olive est une valeur sûre pour les assaisonnements et la cuisson à température modérée. Ses polyphénols et sa vitamine E, dont les quantités sont plus élevées dans les produits de qualité, sont de vrais atouts.
4. En cas de consommation d’huiles de graines qui ont une forte teneur en AGPI, trois précautions sont essentielles :
– Des conditions de conservation rigoureuses pour limiter au maximum le risque d’oxydation, en préservant de l’action de la lumière, de la chaleur et de l’oxygène. En pratique, cela conduit à préférer les petits conditionnements et des bouteilles en verre opaque, une conservation au réfrigérateur après ouverture, et un rebouchage rapide après utilisation.
– Un ratio ω6/ω3 aussi bas que possible, ce qui conduit à privilégier les huiles linoléniques. L’huile de cameline est préférable à l’huile de lin car elle contient beaucoup plus de vitamine E, ce qui la rend plus stable et moins favorable à la formation de dérivés oxydés. L’huile de colza a un ratio ω6/ω3 moins intéressant, et aussi un coût beaucoup moins élevé, ce qui est essentiel quand le budget est limité.
– Les AGPI sont sensibles à l’oxydation dans l’organisme, responsable de leurs principaux effets néfastes. Il est donc essentiel d’associer leur consommation à une forte protection antioxydante avec notamment des apports suffisants en vitamine E, caroténoïdes et polyphénols.
5. Le point discutable est la quantité optimale d’huiles végétales dans la globalité d’une alimentation, entre deux préconisations contradictoires. L’orientation classique de la nutrition santé est de donner une place importante aux huiles vierges afin d’accroître la proportion d’AGPI dans le pool d’acides gras assimilés. Elle s’oppose à l’approche prudente face aux risques liés à un excès de ces acides gras auquel nos organismes pourraient ne pas être génétiquement adaptés. Toute la question est alors de situer le seuil à partir duquel il y aurait excès et un risque potentiel.
L’argument le plus solide qui invite à réduire les huiles de graines est la biologie évolutive. Leur augmentation importante et récente dans l’alimentation humaine et dans celle des animaux d’élevage qui lui sont destinés a créé un changement brutal qui pourrait impacter un métabolisme qui s’est stabilisé depuis des millénaires dans un environnement où elles n’existaient pas, et qui par conséquent apportait peu d’AGPI. Il y a certes une adaptation qui se fait globalement plutôt bien, puisque aucune conséquence néfaste marquée n’a été observée. La question concerne le rôle que cela pourrait avoir dans tous l’ensemble des changements récents. Ces changements sont clairement mis en cause dans les maladies de civilisations qui sont apparues dans leur continuité. Et il est probable, comme pour d’autres paramètres, que ces conséquences varient de manière importante d’une personne à l’autre, selon les autres facteurs nutritionnels et les capacités adaptives personnelles face à ce changement.
Du fait que réduire les apports en huiles de graines ne présente pas de risque avéré, et qu’il n’y a pas de preuve certaine qu’elles soient néfastes si les trois précautions indiquées au point 4 sont respectées, c’est donc un choix qui revient à chacun. Le danger serait d’entrer dans un extrémisme qui les considère comme toxique et cherche à tout prix à les éviter, entraînant un contrôle cognitif de l’alimentation dont les conséquences défavorables à long terme sont bien connues. Ces huiles ne sont pas en elles-mêmes un poison. C’est un trop grand excès ou le non-respect des précautions nécessaires qui serait imprudent.
RÉFÉRENCES
1. Stephan J Guyenet & Susan E Carlson : Increase in adipose tissue linoleic acid of US adults in the last half century – Adv Nutr 2015 6(6) : 660-4.
2. Processus de raffinage des huiles végétales
3. Dre Catherine Shanahan : Dark Calories, le grand mensonge des huiles végétales raffinées – Thierry Souccar Éditions, 2025
4. Siri-Tarino PW et al. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr, 91(3):535-46.
5. Profil des acides gras membranaires : extrait de Biologie Médicale Intégrative
6. Article de Ray Pitt (traduction française) : Graisses appropriées, graisses inadéquates : problèmes d’alimentation
7. Blog de Joseph Mercola (version en français)
8. J. Mercola & C. R .D’Adamo 2 : Linoleic Acid: A Narrative Review of the Effects of Increased Intake in the Standard American Diet and Associations with Chronic Disease – Nutrients 2023 , 15(14) : 3129
9. Schéma : Élongation métabolique des AGPI
10. Hypothèse de Tucker Goodrich : How Seed Oils Destroy Your Mitochondria and Lead To Chronic Disease, with Tucker Goodrich
11 : Joseph Mercola : Conséquences d’un excès d’acide linoléique sur la fonction mitochondriale
12. M Malodobra-Mazur et al. : Oleic acid influences the adipogenesis of 3T3-L1 cells via DNA Methylation and may predispose to obesity and obesity-related disorders – Lipids in Healthd Disease, 2019, 18 : 230
13. Article : L’huile d’olive : lipides ordinaires et antioxydants remarquables
14 . Description détaillée des huiles végétales avec leur composition
Consultant Formateur - Nutrition, psychologie et santé intégratives
