SOMMAIRE
La démarche scientifique, dans sa branche libre de conflits d’intérêts avec l’industrie agroalimentaire, a défini des critères particulièrement pertinents qui encadrent la nutrition santé, quel que soit le régime ou la tradition, et applicable dans la plupart des environnements.
Ces critères ne disent rien des proportions de protéines, glucides et lipides, parce que ce facteur est adaptable sans conséquence objectivable sur l’effet santé. Une question restée en suspens sur cette adaptabilité qui s’observe collectivement, mais ne semble pas s’appliquer avec une telle marge dans les écarts à chacun. En clair, pouvons-nous individuellement manger vegan ou paléo avec les mêmes bénéfices ? En d’autres termes, existe-t-il un ratio protéines animales/féculents avec une proportion de glucides optimale différente selon chacun ?
Les recommandations officielles en glucides
La répartition calorique de l’assiette idéale, selon l’ANSES (France), contient 40 à 55 % de glucides depuis 2017, après avoir été longtemps estimée entre 50 et 55 %. Cette recommandation d’apports glucidiques varie selon les pays : 50 % en Belgique, 45 à 55 % en Suisse, 45 à 60 % au Canada.
De tels chiffres sont adaptés à l’offre alimentaire occidentale proposée par l’industrie agroalimentaire. Celle-ci s’est construite au cours d’une une période imprégnée de lipidophobie, et les choix effectués à l’époque suivis de très gros investissements n’ont pas été remis en cause depuis, alors que les fondements de la lipidophobie ont été invalidés. L’adoption de ces chiffres est réaliste dans une attitude pragmatique, cela ne veut pas dire que les apports préconisés soient adaptés aux besoins de chacun.
Dans la réalité, la proportion de glucides fait un grand écart entre l’alimentation végétalienne où elle peut dépasser 65 %, et le régime paléolithique dans lequel elle est généralement inférieure à 25 %, et plus encore avec la diète cétogène qui la maintient en dessous de 10 %.
Entre vegan et paléo : le grand écart
Entre les régimes vegan (végétalien) et paléolithique, c’est donc le grand écart ! L’absence ou l’abondance de protéines animales est la différence la plus voyante. La diététique qui s’intéresse prioritairement aux nutriments, y voit la proportion de glucides qui varie fortement : forte d’un côté, faible de l’autre, avec forcément ajustement par variation des protéines et surtout des lipides.
Si on considère les produits amidonnés (féculents), ils varient comme pour la viande entre deux extrêmes, entre absence et abondance.
Du point de vue des avantages santé, il est difficile d’affirmer si l’un des modes alimentaires est supérieur à l’autre : les deux ont montré globalement de réels bénéfices. Cela révèle une règle majeure de nutrition santé : dans une évaluation collective, ni la viande animale ni les féculents ne semblent indispensables. La présence abondante de fruits et légumes, commune aux deux modes alimentaires, est en revanche confirmée comme facteur majeur de santé.
En regardant de plus près, on observe que les régimes vegan ou paléo sont mal tolérés par certaines personnes à qui ils ne semblent pas convenir. Cela nous évoque clairement que nous ne sommes pas tous égaux vis-à-vis des bénéfices et risques de ces deux modes alimentaires.
Les 13 facteurs alimentaires de santé proposés dans Nutrition Santé Essentielle [1] peuvent être satisfaits aussi bien par une alimentation vegan que paléolithique, alors que la présence ou non de viandes et la part de féculents n’apparaissent nulle part dans ces critères, parce qu’ils ne sont pas des facteurs généraux de l’espèce humaine. Ils sont spécifiquement liés aux individus, sans qu’il y ait de recommandation applicable à tous.
Ce que les régimes dissociés et groupes sanguins nous enseignent
Le régime dissocié proposé par Herbert Shelton [2] en 1951 consiste à ne pas associer certaines familles d’aliments, principalement les féculents et les protéines animales, justement ceux qui différencient les deux régimes extrêmes évoqués précédemment.
Le principe théorique dit que les protéines nécessitent un environnement acide pour être digérées alors que l’amidon a besoin d’un environnement alcalin. Ces deux environnements coexistent dans des compartiments distincts et le tube digestif peut donc tout digérer. La vraie question est si l’environnement digestif global s’adapte en fonction du bol alimentaire et ne peut digérer correctement en même temps un apport important de protéines et d’amidon. Cela n’a pas été validé par la science, qui ne s’est pas donné la peine de vraiment étudier la question. L’expérience montre régulièrement que la digestion semble plus facile quand cette dissociation est respectée, avec davantage de légèreté post-prandiale, et que la dissociation favorise la perte de poids.
Ce qui interpelle est l’observation de mauvaises tolérances au régime dissocié, avec des conséquences notables pour la santé, ce qui a conduit les autorités médicales à le déconseiller fortement, alors que l’attitude n’est pas la même pour les modes alimentaires vegan et paléo, qui sont pourtant dissociés par nature. Est-ce un manque d’objectivité dans la condamnation de certains régimes : il y a aussi des problèmes notables chez certaines personnes avec le mode vegan qui n’est pourtant jugé avec la même sévérité. Ou est-ce le fait que le régime dissocié applique des règles strictes définies mentalement, alors que les effets néfastes d’un fort contrôle cognitif sont aujourd’hui bien connus ? Ou autre chose qui n’a pas été identifié ? La question reste ouverte.
Le régime des groupes sanguins [3] proposé par Peter d’Adamo en 1996 définit une liste d’aliments autorisés et proscrits selon le groupe sanguin ABO. On y retrouve la tendance vegan pour le groupe A, et la tendance paléo pour le groupe O. Cela pourrait expliquer que les organismes réagissent différemment aux protéines animales et aux féculents selon les gènes liés aux groupes sanguins ABO, ce qui clôturerait le débat.
Il y a cependant quelques entraves à une conclusion aussi simple. D’une part le mécanisme proposé pour expliquer le lien entre aliments et groupes sanguins, impliquant les lectines, a été invalidé par des immunologistes confirmés ? D’autre part quelques évaluations sur les bénéfices de ces régimes appliqués selon les groupes sanguins concernés n’ont pu démontrer aucun bénéfice significatif. Deux facteurs sont avantageux quel que soit le régime adopté : certaines règles générales sont des piliers de la nutrition santé et un effet placebo se manifeste lors du suivi rigoureux d’un mode alimentaire auquel on croit.
Des observations spontanées (n’entrant pas dans un essai contrôlé) montrent que pour certaines personnes, le mode alimentaire lié à leur groupe sanguin semble bien adapté, alors que plus rarement c’est celui d’un autre groupe qui semble convenir.
Il est probable aujourd’hui que ratio protéines animales/féculents favorable varie selon les organismes. On ne peut pas affirmer qu’il y a un lien obligatoire avec les groupes sanguins ABO, et on ne peut non plus exclure une certaine corrélation.
Ce que disent les études nutritionnelles
Il est très difficile de répondre par des études de population à la question de la part optimale de glucides ou du ratio protéines animales/féculents dans l’alimentation. Les études évaluent généralement un mode alimentaire par rapport à un autre, et sur une population hétérogène dont on fait la moyenne. Cela n’éclaire donc pas sur les spécificités individuelles.
Une étude récente a comparé sur 22 paires de jumeaux pendant 8 semaines un régime vegan à un régime omnivore [4], concluant à des effets bénéfiques de l’alimentation végétale restrictive sur certains marqueurs cardiométaboliques et sur la perte de poids. Le principe était particulièrement ambitieux, mais en se restreignant à quelques paramètres et en ne donnant qu’une statistique globale, elle ne dit rien d’une différence de préférence nutritionnelle qui pourrait être marquée ou négligeable selon le génotype.
Lipides ou glucides : qu’est-ce qui fait grossir ?
C’est le débat sans fin entre les défenseurs de la théorie calorique pour qui les lipides, avec leurs 9 kcal/g, sont les principaux responsables de la prise de poids, et les adeptes de la théorie métabolique qui voient dans l’excès de glucides et l’insuline qu’ils stimulent le mécanisme majeur de stockage graisseux. C’est un débat stérile puisqu’en biologie, la réalité n’est pas mécanique et ne se décline pas en noir ou blanc.
Globalement, l’excès de glucides semble plus défavorable que celui de lipides pour le maintien du poids. Certaines études montrent cependant un effet spécifique des lipides.
On peut raisonnablement penser que plusieurs mécanismes coexistent et la part prépondérante des uns ou des autres diffère selon les organismes.
Ce que dit la génétique
Contrairement aux études nutritionnelles qui font des statistiques sur un groupe sans tenir compte d’éventuelles spécificités individuelles vis-à-vis de la nutrition, les études génétiques portent sur ce qui différencie les individus en fonction de leurs gènes.
Plusieurs données sont disponibles, concernant les gènes de l’apoE et de l’amylase salivaire et ceux qui sont associés au végétarisme.
Apoprotéine E
L’apolipoprotéine E joue un rôle majeur dans le transport qui fait sortir les lipides de la circulation sanguine. Il en existe plusieurs variants (E2, E3, E4) ce qui conduit à divers génotypes homozygotes (E4/E4, E3/E3 ; E2/E2) ou hétérozygotes (E4/E3, E4/E2, E3/E2). Ils sont répartis en trois groupes : ε4 (E4/E4 ; E4/E3), ε3 (E3/E3 ; E3/E2), ε2 (E2/E2). La nature du génotype apoE influe de manière significative sur le métabolisme des lipoprotéines.
L’apoE4 semble la forme la plus ancienne [5]. Seraient ensuite apparus les gènes ApoE3, puis apoE2 comme des variations adaptées aux apports accrus en matière grasse alimentaire. Les études de population révèlent en moyenne 15-20 % de ε4, 70-75 % de ε3 et moins de 10 % de ε2 [6].
Selon les connaissances actuelles :
– E4 est associé à une mauvaise tolérance aux graisses saturées qui ont tendance à faire grimper le cholestérol et les triglycérides. Ce génotype (particulièrement dans sa forme homozygote) augmente le risque cardiovasculaire et de maladie d’Alzheimer. Les personnes apoE4 ont avantage à avoir une alimentation à forte dominance végétarienne, pauvre en matières grasses.
– E3 a une meilleure tolérance aux lipides, qui peuvent être consommés en plus grande quantité. Un régime diversifié respectant les critères de nutrition santé semble alors adéquat.
– E2 est adapté à un apport important en lipides et tolérait mal une alimentation hypolipidique.
Les données actuelles sont imprécises sur le lien entre génotype apoE et métabolisme glucidique. L’apoE n’ayant a priori pas de rôle dans ce métabolisme, les effets seraient donc indirects. Il a été montré chez l’animal que les porteurs de l’allèle E4 ont un métabolisme qui tolère mal l’excès de glucose, mais il n’est pas établi de différences marquantes du métabolisme glucidique selon le génotype ApoE.
Le gène AMY1
L’amylase salivaire, codée par le gène AMY1, permet un départ de digestion de l’amidon lorsque celui-ci est préalablement dégradé par action combinée de la chaleur et de l’eau. Il est apparu au cours de l’évolution, conjointement à la disponibilité d’aliments contenant de l’amidon et à la maîtrise du feu permettant la cuisson. Sa capacité à produire facilement et en grande quantité du glucose immédiatement disponible permet des efforts soutenus et une plus grande activité cérébrale, ce qui a été un réel avantage évolutif [7, 8, 9]. La diversification des génomes a conduit les individus à disposer de 2 à 16 gènes AMY1, et donc d’une capacité plus ou moins grande à produire du glucose à partir de l’amidon. Plus il y a de gènes AMY1, plus la capacité à produire du glucose et à soutenir des efforts est grande. Le problème est que l’organisme gère mal ce glucose en excès s’il n’est pas rapidement dépensé. Ainsi, des sujets qui ont un nombre élevé de gènes AMY1, consomment beaucoup de glucides et ont peu d’activité se retrouvent avec un excès de glucose avec des conséquences néfastes : développement d’une résistance à l’insuline et prise de poids.
D’autres polymorphismes génétiques non encore identifiés concernant le métabolisme glucidique et la capacité à gérer les fortes quantités de glucides sont tout à fait envisageables.
Nous n’aurions ainsi pas la même tolérance aux glucides, et globalement le manque d’activité amplifie la mauvaise tolérance.
Les gènes liés au végétalisme
Le végétarisme, de plus en plus fréquent et souvent par choix idéologique, est diversement toléré par les organismes. Il est globalement plus bénéfique que l’alimentation moderne courante [10], tout en étant mal toléré par certains organismes [11].
Une étude sur plus de 5 000 sujets britanniques autodéclarés végétariens stricts, comparés à 330 000 témoins, a montré que le choix du régime alimentaire est fortement influencé par le profil génétique. Trois gènes sont significativement associés au végétarisme dont deux impliqués dans le métabolisme des lipides et/ou dans la fonction cérébrale. 31 autres gènes ont été identifiés comme possiblement associés au végétarisme [12].
Selon les auteurs : le métabolisme des lipides et son rôle dans la fonction cérébrale pourraient jouer un rôle dans la capacité à subsister à long terme avec un régime végétarien strict.
Variations au cours de l’évolution
L’alimentation humaine a beaucoup changé au cours de l’évolution de l’espèce.
On peut imaginer qu’elle avait une proportion glucidique notable lors des origines tropicales, que l’adaptation au climat tempéré a conduit à installer tout au long du paléolithique une plus forte proportion de lipides et de protéines, réduisant ainsi la part glucidique. Puis, avec le développement des cultures céréalières lors du néolithique, les apports glucidiques se sont accrus pour la majorité de la population, seule l’élite continuant à consommer beaucoup de viande. Cette évolution s’est confortée lors de l’industrialisation de l’agriculture, associée à des protéines animales issues de l’élevage pour les plus riches. Aujourd’hui, la population planétaire importante et l’empreinte carbone de l’élevage induisent une tendance vers l’alimentation végétale, plus glucidique, avec un questionnement sur la vitesse avec laquelle les organismes s’adaptent à ce changement, du fait d’une part importante du patrimoine génétique ayant peu évolué depuis le paléolithique.
Nous tendons vers une alimentation à forte dominance végétarienne, mais sommes-nous égaux dans l’adaptation à cette évolution ? La capacité d’un régime paléolithique à améliorer des situations de maladie chronique pour certaines personnes nous évoque que ce n’est pas le cas.
Que peut-on conclure de tout cela ?
Il y a une évidence simple : selon notre génétique, la proportion de glucides et de lipides optimale n’est a priori pas la même.
En pratique, déterminer cet optimum par une analyse génotypique est théoriquement envisageable, cela entre dans le projet ambitieux de la nutrigénomique [13], avec une telle complexité que l’on peut douter de la réelle adéquation aux besoins d’un organisme d’un mode alimentaire prescrit par un algorithme reposant sur des données statistiques.
De manière plus concrète, nous pourrions intégrer cette différence de besoins selon les organismes, dépendant de leur génétique et sans doute aussi de leur lignée et de leur développement en début d’existence (qui modulent l’épigénétique), et cesser ainsi de préconiser des régimes extrêmes (végétalisme et paléolithique) pour tous.
À titre individuel, un mode alimentaire diversifié associant glucides et lipides sans produits transformés qui apportent des aliments de mauvaise qualité et associent artificiellement ces deux types de nutriments, est la meilleure garantie en première intention, et cela peut être préconisé pour tous.
En cas de problème de santé, de troubles fonctionnels chroniques, ou de prise excessive de poids, si un mode alimentaire diversifié de qualité ne permet pas d’obtenir les bénéfices recherchés dans une démarche de nutrithérapie, il peut être intéressant, en s’appuyant sur l’expérience acquise par les observations et confortée ou non par une expérience personnelle, de choisir une orientation nutritionnelle qui réduit les protéines animales ou les féculents.
Trois exemples :
– Le végétalisme est globalement bénéfique pour prévenir le risque cardiovasculaire et semble adapté pour de nombreux sujets, dès lors qu’il associe des valeurs éthiques, un réel plaisir consommer des végétaux sans se frustrer par le manque d’aliments écartés, et en vérifiant la bonne tolérance dans le temps de l’organisme, ainsi qu’un niveau suffisant de vitamine B12.
– Un mode alimentaire de type paléolithique (sans forcément viser le caractère cétogène) s’est révélé bénéfique dans un certain nombre de maladies chroniques, en particulier auto-immunes et dégénératives.
– En situation de surpoids résistant à l’ajustement de la qualité des aliments consommé et de la régulation naturelle des apports par le comportement alimentaire, il est avantageux de tester la tolérance de l’organisme aux glucides. Cela peut se faire par le nouveau régime Atkins [14], qui permet à la fois une perte de poids et l’autodétermination de la quantité de glucides tolérée par l’organisme pour maintenir un statut pondéral souhaitable. C’est une démarche ambitieuse, qui demande une préparation rigoureuse et la pré-acceptation que le mode alimentaire destiné à devenir définitif peut être un régime de type paléolithique.
Dans une démarche préventive, plusieurs facteurs peuvent influer sur le choix d’une orientation nutritionnelle. Nos désirs spontanés qui se révèlent dans une démarche d’alimentation intuitive [15] sont en principe un précieux indicateur. L’observation de notre digestion et de ses conséquences selon le contenu du repas (indépendamment du contexte) est un autre critère important. Notre groupe sanguin en incluant les réserves évoquées précédemment, est une information sans être détermination.
Quel que soit notre choix, la sortie d’une diversité qui garantit tous les apports nutritionnels demande une attention particulière à la réaction de notre organisme au bout de quelques mois et après une année. Un bilan biologique complet incluant des paramètres nutritionnels dont le dosage est fiable [16], avant le début du régime et après 6 mois ou un an, est un moyen complémentaire de vérifier la bonne tolérance.
RÉFÉRENCES
- Jacques B. Boislève: Nutrition santé Essentielle
- Site passeportsante.net : Régime dissocié de Shelton
- Site passeportsante.net : Régime des groupes sanguins
- 4. M. J. Landry & al : Cardiometabolic Effects of Omnivorous vs Vegan Diets in Identical Twins – A Randomized Clinical Trial – JAMA Network Open, 2023, 6(11): e2344457
- INSERM : Aspects génétiques de la maladie d’Alzheimer
- Fatiha Benyahya & al : polymorphisme de l’apolipoprotéine E dans la population du nord du Maroc : fréquence et influence sur les paramètres lipidiques – Pan African Medical Journal – ISSN : 1937- 8688
- F.S. Atkinson & al : The physiologic and phenotypic significance of variation in human amylase gene copy number. Am J Clin Nutr. 2018, 108(4) : 737-748.
- P.J.D. Elder & al : Human amylase gene copy number variation as a determinant of metabolic state. Expert Rev Endocrinol Metab. 2018, 13(4) : 193-205.
- M. Farrell & al : Effect of AMY1 copy number variation and various doses of starch intake on glucose homeostasis : data from a cross-sectional observational study and a crossover meal study. Genes Nutr. 2021,16(1) : 21.
- E. Battaglia Richi & al. Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. Int J Vitam Nutr Res. 2015, 85(1–2) : 70–8
- [11] A. Bali & R. Naik : The Impact of a Vegan Diet on Many Aspects of Health: The Overlooked Side of Veganism. Cureus. 2023, 15(2) : e35148.
- N.R. Yaseen & al : Genetics of vegetarianism: A genome-wide association study. PLoS ONE oct 2023 18(10) : e0291305
- Site lanutrition.fr : La nutrigénomique, au service de la nutrition d’après-demain
- Site lanutrition.fr : Le nouveau régime Atkins
- Site sante-nutrition.eu : Alimentation intuitive
- Jacques B. Boislève- Biologie médicale intégrative – Chapitre IX : Biologie nutritionnelle et de terrain
Consultant Formateur - Nutrition, psychologie et santé intégratives
Des pistes intéressantes sur l’alimentation qui montrent qu’elle devrait être mieux adaptée à chacun en fonction de ses caractéristiques génétiques et physiologiques. Faut-il aller vers l’alimentation de précision , à l’instar de la médecine de précision?
c’est toute la question de la medecine personnalisée, pour laquelle on peut se reposer sur la technologie ou la relation qui permet à la personne concernée de s’appuyer sur ses propres ressources en faisant elle-même ses choix.
https://sante-vivante.fr/medecine-personnalisee/