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Les graisses saturées sont généralement considérées comme néfastes et pourtant, l’huile de coco qui en contient une très forte proportion, est devenue populaire avec une réputation d’aliment santé. Ce paradoxe révèle une disparité parmi les acides gras saturés. Tous n’ont pas les mêmes propriétés. L’acide laurique, rare dans la plupart des graisses saturées, et abondant dans l’huile de coco, explique son intérêt particulier.
Mais cela fait-il de l’huile de coco un produit extraordinaire ?
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés (AGS) sont des chaînes carbonées terminées par une fonction acide, dans lesquelles toutes les liaisons entre les atomes de carbone sont simples. On dit qu’elles sont saturées parce qu’elles ne peuvent intégrer aucun atome supplémentaire, contrairement aux liaisons doubles qui ont cette capacité et sont appelées insaturées.
Selon le nombre de carbones, on distingue quatre familles d’acides gras saturés (AGS):
– AGS à courtes chaines (SCFA : Short Chain Fatty Acid) : de 4 à 8 carbones. Ils ont une fonction biologique majeure : nourrir les cellules du colon. Ils sont rares dans les produits alimentaires et sont synthétisés par les bactéries de la flore intestinale, qui assurent ainsi la santé du gros intestin.
– AGS à chaînes moyenne (MCFA) : de 10 à 12 carbones. Lorsqu’ils sont inclus dans des triglycérides (appelés TCM, triglycérides à chaine moyenne), ils sont plus facilement libérés, passent dans le sang sous forme d’acides gras libres, et sont utilisés rapidement par les cellules. Leur métabolisme n’est pas propice au stockage et il conduit facilement à la formation de corps cétoniques, utilisables par le cerveau [2].
– AGS à longues chaînes (LCSFA : Long Chain Saturated Fatty Acid) : de 14 et 18 carbones. Ce sont les plus courants. Ils sont présents dans toutes les matières grasses, et sont particulièrement abondants dans l’huile de palme et dans les graisses animales issues de mammifères (bœuf, porc, mouton…). Après assimilation digestive, ils sont intégrés dans les lipoprotéines. Ils ont été mis en cause comme facteurs aggravants de la santé vasculaire, thèse aujourd’hui contestée. L’acide stéarique abondant chez les ruminants et retrouvé donc dans les produits laitiers, est considéré comme moins néfaste que l’acide palmitique, majoritaire dans la majorité des graisses saturées. Il y a cependant peu d’arguments solides derrière cette affirmation, si on considère les effets sur la santé globale.
– AGS à très longues chaînes (VLCSFA) : au-delà de 20 carbones. Ils sont présents dans certains aliments ou synthétisés par élongation de LCSFA. Il a été montré récemment que ces AG ont des effets bénéfiques sur la santé, notamment la protection vasculaire [3].
Pour les SCFA et MCFA, le terme saturé (S) n’est pas précisé dans le sigle, car il n’existe pas d’AG insaturés de cette dimension (les plus courts font 16 carbones).
Famille | Nombre de carbones | Nom courant |
Chaines courtes SCFA | 4 | Acide butyrique |
6 | Acide caproïque | |
8 | Acide caprylique | |
Chaines moyennes MCFA | 10 | Acide caprique |
12 | Acide laurique | |
Chaines longues LCSFA | 14 | Acide myristique |
16 | Acide palmitique | |
18 | Acide stéarique | |
Chaines très longues VLCSFA | 20 | Acide arachidique |
22 | Acide béhénique | |
24 | Acide lignocérique | |
26 | Acide cérotique |
Composition de l'huile de coco
La composition complète de l’huile de coco a été précisée dans la lettre précédente, comparée à celle de l’huile de palme [1].
Sa principale caractéristique est la richesse en acides gras à chaîne moyenne, et particulièrement l’acide laurique qui représente 45 à 50% des lipides.
Diverses propriétés bénéfiques sont prêtées à cet acide gras : perte de poids, soutien du système immunitaire, amélioration des fonctions cérébrales (maladie d’Alzheimer), action antiseptique sur de nombreux microorganismes. Ces bénéfices attendus sont plus ou moins bien documentés.
Production
L’huile de coco ou de coprah est obtenue à partir de la chair du fruit du cocotier. L’huile vierge peut être obtenue suivant deux procédés. Le premier est un pressage de la chair séchée qui donne directement l’huile. Le second est un broyage avec de l’eau, suivi de filtration pour obtenir un lait, puis d’une séparation de la phase lipidique par décantation lente.
Ces deux méthodes produisent une huile de coco vierge avec toutes les qualités du produit. Les huiles raffinées subissent un blanchiment et une désodorisation qui altèrent le produit final, avec notamment une perte de nutriments fragiles et l’apparition possible de dérivés de dégradation.
De nombreux pays sont producteurs en Asie, Afrique et Amérique Latine. L’huile de coco représente aujourd’hui environ 2,5% de la production mondiale des huiles végétales. Environ 5 millions de tonnes sont vendues à travers le monde. En Angleterre (où sont disponibles des statistiques), la consommation double chaque année depuis 2013.
Huile de coco et risque vasculaire
L’huile de coco, riche en acides gras saturés, est suspectée d’augmenter le cholestérol sanguin et donc, de favoriser le risque vasculaire. En fait ce sont les acides laurique, myristique et palmitique qui feraient monter la cholestérolémie, alors que l’acide stéarique aurait un effet neutre, voire inverse.
On sait désormais que le lien entre cholestérol et risque vasculaire n’est pas fondé. Les publications les plus récentes sur le sujet sont sans équivoque : il n’y a pas de lien établi entre acides gras saturés et maladies cardiovasculaires [4].
La suspicion d’un risque cardiaque n’est donc pas un argument fondé pour limiter la consommation d’huile de coco.
Huile de coco et prise de poids
Les acides gras, lorsqu’ils sont en excès, peuvent se stocker dans les adipocytes et favoriser la prise de poids. Il faut pour cela de l’insuline, c’est pourquoi le stockage est avant tout sous l’influence des glucides.
Néanmoins, la qualité des acides gras peut aussi influer sur la mise en réserve. Les MCFA (chaine moyenne) sont rapidement oxydés et peu propices au stockage, à la différence des LCSFA (longues chaines). On a donc supposé que la consommation d’huile de coco pourrait favoriser la perte de poids.
Étant donné le faible impact sur l’apport global d’acide gras d’une consommation raisonnable d’huile de coco, un effet significatif est peu probable. Les diverses études qui ont tenté de le montrer ont utilisé des méthodologies qui manquent de rigueur, des facteurs associés à la prise d’huile de coco pouvant expliquer à eux seuls les pertes de poids observées.
Choisir l’huile de coco pour la perte de poids n’est donc pas un choix pertinent.
Huile de coco, système immunitaire et infections
L’effet sur le système immunitaire attribué à l’acide laurique ne repose sur aucune preuve.
En revanche, les propriétés antiseptiques de cet acide gras sont documentées, mais il y a peu d’applications concrètes…
L’une d’elle est le bain de bouche à l’huile, hérité de la tradition ayurvédique [5], qui apporte selon les expériences rapportées de nombreux bénéfices pour la santé buccale ou générale. Le bain de bouche est préconisé avec l’huile de sésame, qui a des propriétés antiseptiques. L’huile de coco est une alternative.
Huile de coco et système nerveux
Le rôle bénéfique de l’huile de coco dans la maladie d’Alzheimer a été popularisé par Marie Newport dans un ouvrage à succès [6], suivi de conférences dans plusieurs pays. Il a été conforté par divers travaux conduisant à l’hypothèse d’un diabète de type III qui compromet la pénétration du glucose dans les cellules nerveuses et favoriserait ainsi les maladies neuro-dégénératives. La présence de corps cétoniques serait alors une solution de secours pour nourrir ces cellules : ils remplaceraient le glucose défaillant pour subvenir à leurs besoins énergétiques. C’est en favorisant la cétose que les acides gras à chaîne moyenne de l’huile de coco auraient un effet favorable. En fait, le plus cétogène des acides gras est l’acide caprylique (C8), qui ne compose que 5 à 10% de l’huile de coco. Un régime cétogène ou un apport concentré d’acide caprylique serait à priori plus efficace.
Les bénéfices réels d’un régime cétogène sur la maladie d’Alzheimer ne sont toujours pas validés par une étude rigoureuse, et le cas présenté par Marie Newport (son mari) est un témoignage qui ne peut être généralisé. Toutefois, en l’absence de traitement efficace, cette solution sans risque mérite d’être tentée. Adopter un régime cétogène, avec ou sans huile de coco, est un choix qui semble cependant plus pertinent.
Place de l'huile de coco en santé naturelle
L’huile de coco n’a rien d’un produit miracle ! Comme souvent, l’emballement médiatique amplifie les propriétés bénéfiques supposées, pour un produit exotique dont la balance éthique et écologique est discutable.[7]
En revanche, c’est un produit alimentaire de qualité qui trouve sa place comme bien d’autres en alimentation santé. Sa grande richesse en acides gras saturés en fait en principe une huile stable qui peut supporter la cuisson, avec un petit mystère non éclairci à ce niveau. Le point de fumée attribué à l’huile vierge de coco, annoncé à 177°C, n’est pas en corrélation avec sa composition.
Autre intérêt : ses acides gras à chaine moyenne avec leurs propriétés spécifiques enrichissent la diversité des apports lipides.
L’huile vierge est la seule dont la qualité soit garantie.
Un panier d'huile pour une alimentation diversifiée
En nutrition santé, la diversité cumule les avantages en diluant d’éventuels inconvénients. Pour les huiles, les recommandations privilégient généralement l’huile de colza et d’olive, dont l’association répond aux besoins de l’organisme. Elles peuvent en effet constituer un socle fiable de consommation. D’autres huiles peuvent les compléter, avec des propriétés spécifiques qui viennent enrichir la globalité de l’apport alimentaire.
Le tableau ci-dessous récapitule les propriétés de quelques huiles à privilégier, en qualité vierge bien entendu !
Huile | Propriétés spécifiques |
Colza | Apport significatif d’ω3, avec un bon rapport ω6/ω3, et un coût modéré. |
Olive | Apports d’antioxydants spécifiques, aux bénéfices reconnus. |
Noix | Apport d’ω3, mais un rapport ω6/ω3 moins intéressants que le colza pour un coût plus élevé. Il est plus intéressant de consommer les noix entières. |
Lin | Richesse sans équivalent en ω3. Permet d’associer dans la ration alimentaire des d’huiles ω6 (tournesol, pépin de raisin, sésame…), en préservant un bon ratio ω6/ω3. |
Germes de blé | Apport important de vitamine E. |
Palme (rouge) | Stabilité relative à la chaleur et apport intéressant d’antioxydants. |
Coco | Stabilité à la chaleur et apport d’acide gras à chaîne moyenne. |
RÉFÉRENCES
V.S. Malik & al : Circulating Very-Long Chain Saturated Fatty Acids and Incident Coronary Heart Disease in U.S. Men and Women – Circulation, février 2017, 135(7)
R. Chowdhury & al. : Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis – Ann Intern Med. 2014, 160(6) : 398-406
. Mary Newport : « La maladie d’Alzheimer – Et s’il existait un traitement ? Les molécules de l’espoir » – Éd. Josette Lyon
Sylvain Garraud : La coco mérite-t-elle vraiment sa réputation ?
Consultant Formateur - Nutrition, psychologie et santé intégratives
