SOMMAIRE
Le magnésium est un élément majeur du métabolisme humain. Le mode de vie moderne, avec une alimentation appauvrie et un état de stress élevé qui accélère les pertes, n’est pas favorable au maintien d’un stock suffisant. On pourrait alors penser que la déficience est généralisée.
Les choses ne sont cependant pas si simples, les organismes ayant des besoins et des capacités d’adaptations variables selon les individus, il est difficile de déterminer si un organisme manque réellement de magnésium. C’est donc une évaluation sur un ensemble de critères qui conduira au choix de complémenter. Il restera alors choisir le produit et le protocole de prise, parmi de multiples possibilités pour lesquelles il y a un grand écart d’efficacité.
Les 12 questions suivantes ont pour objectif d’y voir plus clair.
Peut-on résumer les fonctions physiologiques du magnésium ?
Le magnésium joue un rôle majeur en biologie, avec de nombreuses propriétés qui peuvent se regrouper en 3 fonctions principales [1].
Chacune de ces fonctions conduit à des conséquences différentes en cas de déficit.
• Rôle plastique – Le magnésium participe activement aux structures minérales de l’organisme telles que l’os et l’émail dentaire, ainsi qu’à la composition des membranes cellulaires. Le magnésium impliqué est alors incorporé dans les structures et constitue une partie stable du stock. Les conséquences d’un déficit sont peu apparentes et se manifestent à très long terme de manière peu ou pas réversible, notamment par l’ostéoporose et le vieillissement cellulaire. Lorsque le magnésium manque pour des fonctions majeures, l’organisme tend à libérer celui qui est présent dans les structures, faisant ainsi le lit silencieux de leur fragilisation.
• Rôle catalytique – Les ions Mg2+ sont un cofacteur indispensable de nombreuses réactions métaboliques. Leur disponibilité conditionne le niveau général du métabolisme. C’est le magnésium intracellulaire qui est concerné. Les conséquences d’un déficit sont chroniques : fatigue, baisse des facultés adaptative et sensibilité au stress, affaiblissement immunitaire, accélération du vieillissement… Elles peuvent cependant évoluer assez rapidement, dans le sens d’une aggravation ou d’une amélioration, en fonction des pertes ou des apports.
• Régulateur neuromusculaire – Le magnésium a une action antagoniste du calcium dans de nombreux processus activés ou excités par celui-ci. C’est le magnésium extracellulaire qui est concerné. Le déficit en magnésium accroît la sensibilité aux excitations neuromusculaires, ce qui favorise les tensions internes, la nervosité, l’anxiété, l’hypersensibilité, les troubles digestifs et cardiaques, le syndrome prémenstruel. Des mouvements internes rapides conduisant à des baisses de magnésium disponibles peuvent générer des manifestations immédiates, de type tension ou contraction.
La déficience en magnésium est-elle fréquente ?
Ces trois fonctions majeures contribuent au fonctionnement optimal de l’organisme, qui est globalement affaibli par la déficience en magnésium. L’influence de cette déficience est établie sur de nombreuses pathologies, comme cofacteur d’un mécanisme ayant généralement une causalité complexe.
La déficience en magnésium est fréquente dans les sociétés occidentales, par effet combiné d’un apport alimentaire limité et d’une consommation accrue liée au mode de vie. Elle est aussi favorisée par un terrain génétique complexe dans lequel interviennent une douzaine de gènes qui limitent la fixation du magnésium par excès de pertes rénales. [2].
L’acidose métabolique, le stress, la consommation importante de caféine (café, thé), d’alcool ou de médicaments IPP (inhibiteurs de la pompe à protons qui réduisent l’acidité gastrique) augmentent les pertes en magnésium.
Comment se manifeste une déficience en magnésium ?
La conséquence d’une déficience en magnésium est un affaiblissement global du potentiel santé, qui se manifeste de manière différente selon les organismes, en fonction de leur fragilité de terrain.
Les signes perceptibles les plus courants sont :
– Une fatigue chronique, physique ou nerveuse.
– Une baisse des facultés adaptatives qui augmente la sensibilité au stress.
– Une instabilité émotionnelle et un accroissement de l’anxiété, pouvant altérer le sommeil.
– Des tensions musculaires pouvant se traduire par des spasmes, notamment au niveau des paupières.
– Une fragilisation de la peau et des phanères (cheveux, ongles).
Lors d’examens approfondis, il peut être constaté :
– Une fragilisation des os.
– Une acidose métabolique latente.
La spasmophilie est-elle liée au magnésium ?
La spasmophilie n’est pas une maladie reconnue. Elle n’existe pas dans les pays anglo-saxons, ce qui a fait dire que c’est une maladie française.
En fait c’est un syndrome dont la causalité est mal définie et qui se manifeste dans sa forme caractéristique par des crises d’angoisse, avec des spasmes musculaires et une hyperventilation. D’autres signes peuvent être associés.
Les psychiatres y voient simplement un état d’anxiété avec des crises de panique. Les Américains ont défini un syndrome d’hyperventilation.
Ce qui est caractéristique des crises de spasmophilie est l’intensité de la poussée anxieuse, avec une détresse qui induit un état de panique.
Qu’on le nomme spasmophilie ou non, il existe bien une fragilité favorisant des crises d’angoisse intenses, sans cause évidente, associée ou non à des spasmes musculaires.
L’hyperventilation joue un rôle évident dans les manifestations psychiques et somatiques de la crise. Des mouvements internes de magnésium conduisant à un manque local pourraient être en jeu, mais la déficience globale en magnésium n’est pas à elle seule un facteur déterminant. Elle est cependant un facteur favorisant, justifiant sa complémentation associée à une rééducation respiratoire et une psychothérapie comme traitement de fond du terrain spasmophile et des crises de panique.
Comment diagnostiquer une déficience en magnésium ?
Il est particulièrement difficile de déterminer objectivement une déficience en magnésium pour deux raisons principales :
– On ne peut pas connaître pour un individu le niveau de magnésium minimal nécessaire pour une santé optimale, car il est spécifique à chaque organisme et dépend du niveau d’autres nutriments.
– Aucun examen courant ne donne une information fiable sur le stock magnésien de l’organisme qui détermine dans sa disponibilité dans les cellules et dans les structures où il est actif.
• Les dosages de magnésium [3] donnent seulement une indication de la concentration dans le compartiment où il est dosé, alors que la répartition de cet élément est particulièrement hétérogène, entre milieu extracellulaire (sang) et intracellulaire (cellules). La concentration diffère également selon les cellules.
– Le magnésium sérique n’a aucun intérêt. Sa valeur reste dans la zone de normalité statistique en cas de déficience avérée. Le niveau sanguin ne reflète pas le stock cellulaire, il est maintenu stable indépendamment de celui-ci. Il varie seulement lors de troubles hydro-électrolytiques majeurs.
– Le magnésium intra-érythrocytaire (dosé dans les globules rouges) varie de manière plus sensible en fonction du stock, mais la concentration dans les globules rouges n’est pas la même que dans les autres cellules et évolue différemment.
– Le magnésium intraleucocytaire (dosé dans les globules blancs) est à ce jour le paramètre considéré comme le plus fiable. Il est techniquement difficile à réaliser, et la corrélation de la concentration en magnésium dans les leucocytes et dans les autres cellules, n’est pas établie.
• L’épreuve de charge par perfusion, réalisée en milieu hospitalier, est considérée comme l’examen le plus précis. Elle consiste à perfuser pendant plusieurs heures du magnésium, et mesurer ensuite l’élimination urinaire durant 24 à 48 heures. En principe, si les réserves de magnésium sont insuffisantes, elles se reconstituent et les rejets urinaires sont faibles.
Outre le fait que ce test est difficile à réaliser, il peut être faussé par une élimination urinaire accrue qui ne permet pas, en si peu de temps de présence dans la circulation de fixer le magnésium à la hauteur de la déficience.
• Certains tests directs sur l’organisme (Chvostek, Trousseau) recherchent une réaction musculaire à une stimulation précise, qui se manifeste en cas de déficience en magnésium. L’intérêt est de cibler directement une fonction du magnésium. La limite est dans la réalisation qui nécessite une certaine maîtrise, et une spécificité incertaine (ils peuvent être sensibles à d’autres facteurs).
• L’électromyographie évalue l’excitabilité neuromusculaire. Celle-ci est souvent associée à une déficience en magnésium, mais pas toujours, ce n’est donc pas un moyen de diagnostic.
➥ Il n’y a finalement aucun moyen simple et fiable d’objectiver une déficience en magnésium. Le choix de complémenter repose donc sur la recherche d’un bénéfice probable devant un tableau (clinique et mode de vie) évocateur d’un déficit.
L’amélioration avec la complémentation confirme ou non la pertinence de ce choix.
L’alimentation peut-elle subvenir seule aux besoins en magnésium ?
Il n’y a pas d’aliment particulièrement riche en magnésium. Celui-ci est en revanche omniprésent dans les végétaux, dès lors qu’ils ne sont pas amputés de certaines parties de leur structure par la transformation, notamment le raffinage des céréales.
Une alimentation diversifiée, à base de produits non transformés et à dominance végétale [4], est la meilleure garantie d’un apport optimal en magnésium.
Magnésium et calcium étant liés par leurs fonctions antagonistes, le ratio de leurs apports alimentaires devrait être optimisé (Ca/Mg = 2 à 3), ce qui conduit à ne pas surcharger de calcium.
L’apport alimentaire est-il suffisant avec le mode de vie moderne ?
La question réveille un vieux débat qui oppose deux points de vue.
– Le premier dit qu’il est impossible de trouver le niveau d’apport suffisant compte tenu de l’accroissement des besoins par le mode de vie actuel, et donc qu’une complémentation est nécessaire pour assurer un stock optimal.
– Le second s’appuie sur les capacités adaptatives de l’organisme, en particulier l’ajustement de l’assimilation en fonction des besoins pour affirmer qu’une alimentation suivant les critères indiqués précédemment est suffisante. Cela suppose néanmoins une absence de faiblesse génétique dans la capacité à fixer le magnésium, une alimentation naturelle et diversifiée, un tube digestif fonctionnel, et un niveau de stress modéré.
Quels sont les effets recherchés par les divers produits de santé naturels à base de magnésium ?
La gamme des produits apportant du magnésium est vaste. On peut y distinguer trois grandes catégories, chacune d’elles agissant suivant un mode d’action spécifique. [5].
– Les produits dilués utilisés en oligothérapie apportent une quantité de magnésium inférieure à 1 % des besoins quotidiens. Ils n’ont donc pas d’action significative sur le stock de l’organisme et ne viennent pas répondre aux besoins nutritionnels. Si nous considérons qu’ils ont malgré tout un effet bénéfique, nous devons alors admettre que leur activité est de nature informative.
– Les compléments habituels apportant entre 50 et 300 mg de magnésium par jour, ont pour objectif de répondre aux besoins nutritionnels. Leur activité est donc clairement nutritive.
– Le chlorure de magnésium concentré est utilisé par voie externe ou interne pour améliorer des situations infectieuses qui ne sont pas la conséquence d’une déficience en magnésium. La manière dont il est utilisé ne permet qu’une très faible assimilation. Ce produit n’est donc pas une solution à la déficience. En revanche, de fortes concentrations locales en magnésium ont un effet bénéfique sur l’immunité et la lutte antimicrobienne. C’est donc un effet curatif.
Quelles différences entre les différents sels de magnésium utilisés en complémentation ?
L’introduction du magnésium (Mg 2+) dans un complément alimentaire se fait sous forme de sels, dans lesquels il est associé à un anion. Selon la nature de celui-ci, les propriétés du sel sont différentes.
Plusieurs caractéristiques définissent l’intérêt des différents sels :
– Le poids moléculaire : plus l’anion est lourd, plus la quantité de magnésium apportée pour un poids égal de sel sera faible. Cela est plutôt pénalisant pour la formulation de comprimés ou de gélules, car on évite, autant que possible, les grosses unités.
– L’assimilation digestive est généralement à l’inverse de l’effet laxatif. Moins le magnésium est assimilé, plus il agit dans le tube digestif avec un effet laxatif de type osmotique.
– Les propriétés acido-basiques de l’anion peuvent conforter ou annuler le pouvoir alcalinisant du magnésium. Même si l’effet reste faible, il a malgré tout son importance car l’acidification accroît les pertes magnésiennes.
Sel de magnésium | % Mg * | M/O | Assimilation | A (–) B (+) |
Bisglycinate | 10 à 14 | O | +++ | |
Carbonate | 17 | M | + | + |
Chlorure | 12 | M | ++ | – |
Citrate | 11 à 16 | O | +++ | + |
Gluconate | 6 | O | +++ | |
Glycérophosphate | 11 | O | +++ | – |
Hydroxyde | 16 | M | +/– | |
Lactate | 10 | O | ++ | |
Malate | 11 à 14 | O | ++ | |
Oxyde | 60 | M | +/– | |
Pidolate | 8,5 | M | ++ | |
Sulfate | 10 à 20 | M | +/– | – |
Thréonate | 7,0 | O | ++ |
* Ce % peut varier selon le niveau d’hydratation des sels, qui n’est pas le même pour tous les ingrédients.
** M/O : M – minéral / O – organique
*** A(+) B(–) : A acidifiant / B alcalinisant
Commentaires ;
– Globalement, les sels organiques sont mieux assimilés que les minéraux. Le chlorure de magnésium est bien assimilé à faible dose avec une saturation rapide, ce qui conduit à un effet laxatif qui apparaît rapidement si on augmente les doses.
– Le magnésium marin composé majoritairement d’oxyde, intéresse particulièrement les concepteurs de compléments alimentaires. Il permet de revendiquer une origine naturelle, et son faible poids moléculaire permet d’introduire une forte quantité de magnésium pour un poids réduit d’ingrédient. C’est cependant un produit peu intéressant, car peu soluble et mal assimilé, ce qui le rend potentiellement laxatif.
– L’hydroxyde (chlorumagène) et le sulfate (sel d’Epson dans sa forme naturelle) sont très peu assimilés et utilisés de ce fait comme laxatifs.
– Le chlorure (sel de Nigari dans sa forme naturelle) est utilisé sous formes concentrées pour ses bénéfices attendus en cas d’infections, indépendamment d’une déficience en magnésium.
– Le bisglycinate, le citrate et le malate sont les trois sels a priori les plus intéressants (bien assimilés, non acidifiants, bonne proportion de magnésium dans le sel).
– Certaines structures de synthèse, comme les malates ou les glycérophosphates, peuvent être un mélange de configuration D et L, alors que seule la forme L naturelle est a priori reconnue par l’organisme. La forme D est alors inutile et potentiellement perturbatrice.
Effet laxatif du magnésium
Le magnésium est considéré comme un laxatif osmotique. Son effet sur l’accélération du transit est plus complexe. En plus d’accroître les mouvements hydriques, il agit directement sur la motilité intestinale.
L’effet est proportionnel à la dose, et à très forte dose, tous les organismes sont concernés. Aux doses usuelles, l’effet laxatif dépend du sel de magnésium (oxyde, sulfate et citrate sont considérés comme les plus actifs de ce point de vue) et du tube digestif de la personne.
Comment optimiser la fixation du magnésium ingéré ?
La fixation du magnésium ingéré dépend de deux facteurs : la quantité assimilée et le % de cet apport assimilé immédiatement éliminé par les reins.
• Assimilation digestive du magnésium
Trois voies d’assimilation sont aujourd’hui connues :
– La diffusion passive ou absorption paracellulaire passive, au niveau du jéjunum et de l’iléum.
Elle se fait au niveau des jonctions intercellulaires, en accompagnement d’un flux hydrique. Elle est faible et augmente avec la quantité de magnésium présente dans la lumière digestive. On estime qu’environ 10 % du magnésium ingéré peut être ainsi assimilé.
– Le transport actif par diffusion facilitée ou absorption transcellulaire active.
C’est un transport spécifique au niveau du duodénum, efficace lors d’apports modérés, mais qui se sature rapidement quand la concentration augmente. Cette assimilation est régulée par le niveau de magnésium intracellulaire et d’acidité extracellulaire. Quand la muqueuse intestinale fonctionne correctement, cela permet en principe d’ajuster l’assimilation active en fonction des besoins, et limiter ainsi le risque de déficience.
– L’absorption active de chélates peptidiques.
Elle permet une assimilation spécifique de magnésium chélaté à des acides aminés, empruntant des canaux prévus pour les petits peptides. Le phénomène est bien décrit pour la di-glycine (bisglycinates).
• Pénétration dans les cellules
Le magnésium pénètre dans les cellules dès lors que la concentration intracellulaire est insuffisante. Cette pénétration est lente, c’est pourquoi les apports doivent être fréquents et sur la durée pour reconstituer le stock de magnésium en cas de déficience. Elle est favorisée par la taurine.
• Élimination rénale
Le magnésium circulant, dès lors qu’il dépasse un certain seuil, est éliminé par les reins. Ainsi, toute augmentation notable de la concentration magnésienne dans le sang (par un apport alimentaire important ou une injection) est suivie d’une élimination d’une partie de ce qui est assimilé lors du premier passage rénal [6]. Cela rend inefficace les apports ponctuellement élevés.
➥ Fixation du magnésium alimentaire et complémentaire
Le magnésium fixé par l’organisme est celui qui est assimilé digestivement et capté par les cellules avant d’être éliminé par le rein. La fixation est d’autant plus élevée qu’il y a un apport fréquent de quantités qui peuvent être modérées.
– Le magnésium alimentaire constitué de formes assimilables est bien assimilé digestivement, à un niveau de 30 à 50 %, qui est en principe accru en cas de déficience. Les apports étant fréquents et ponctuellement limités, la fixation par l’organisme est optimale et il n’y a pas d’effet laxatif.
– La consommation régulière et à chaque fois en très petite quantité d’une eau contenant des ions magnésium est une manière d’augmenter le stock magnésien de l’organisme
– Le magnésium complémentaire qui arrive en grande quantité sur un temps court ne bénéficie pas des mêmes conditions. Selon la nature du sel et le fractionnement des doses au cours de la journée, il y a des grandes variations dans l’efficacité de l’assimilation et présence ou non d’effet laxatif.
Quels nutriments peut-on y associer avantageusement au magnésium ?
Le magnésium est souvent associé à d’autres nutriments avec l’objectif d’un effet synergique.
– La vitamine B6 n’augmente pas l’assimilation digestive du magnésium, comme cela a longtemps été affirmé, à tort. En revanche, elle favorise son métabolisme et agit de manière conjointe dans certaines chaînes de réaction. Son association est donc justifiée. La forme active, le pyridoxal-5-phosphate (P5P) est beaucoup plus intéressante que la forme classique (pyridoxine) encore présente dans la plupart des compléments.
– La taurine améliore la pénétration intracellulaire du magnésium, particulièrement en situation de stress, quand le magnésium a tendance à sortir des cellules.
– La vitamine D intervient dans le métabolisme du magnésium.
– Le zinc et les autres vitamines B n’ont pas de lien direct avec le magnésium. Leur association se justifie par le fait que les déficiences sont souvent associées.
Comment choisir un complément à base de magnésium ?
Les compléments classiques destinés à recharger le stock de l’organisme (action nutritive), sont d’autant plus efficaces qu’ils cumulent les critères suivants [7] :
– Le sel de magnésium choisi est fortement assimilable et non acidifiante. Cela conduit à privilégier le bisglycinate, le citrate et le malate.
– La formulation permet d’apporter 300 mg par jour en trois prises de manière à avoir des apports limites et répétés. Les formes à libération prolongée (peu fréquentes) sont idéales de ce point de vue.
– La diversité des formes dans un même complément rapproche des conditions alimentaires, dans laquelle les structures sont toujours diversifiées.
– Dans certains cas, l’anion associé peut répondre à un objectif recherché en même temps que la complémentation en magnésium : citrate et carbonates ont un effet alcalinisant, le malate pour une éventuelle action protectrice du cerveau vis-à-vis de l’aluminium, le pidolate pour soutenir certaines séquences métaboliques.
– Les ingrédients associés peuvent élargir les propriétés de la globalité du produit. Cela est parfois un avantage. Sur des complémentations au long cours en magnésium, il sera nécessaire d’évaluer si les autres ingrédients sont également nécessaires dans la durée. L’apport de nutriments non nécessaires n’est pas forcément neutre, comme on le dit généralement.
– L’absence d’additifs est aujourd’hui tout à fait possible, il n’y a donc aucune raison, sauf dans le cas d’une forme retard, que la formule contienne des excipients
Quelles sont les indications de la complémentation en magnésium ?
L’utilisation du chlorure de magnésium à forte dose (action curative) et des formes diluées (action informative) n’est pas destinée à combler une déficience. Elle répond dans ce cas à l’usage spécifique lié à leur mode d’action.
Les compléments classiques à action nutritive ont pour objectif de corriger une déficience, dans un contexte où l’alimentation ne semble pas subvenir aux besoins. Dans la mesure où il est impossible d’objectiver une déficience, c’est un choix thérapeutique motivé par un contexte dans lequel l’apport de magnésium laisse envisager des bénéfices.
Deux contextes sont propices à ce choix ;
– État de stress ou d’anxiété qui se prolonge et conduit à une perte d’adaptabilité : une cure de 2-3 mois est alors envisageable, avec un produit associant la vitamine B6 active (P5P) et la taurine. La présence de zinc et des autres vitamines peut être utile si la situation a conduit à un épuisement de l’organisme.
– Terrain de déficience chronique (faiblesse génétique, spasmophilie) : on peut alors envisager un traitement au long cours, alternant des périodes de prises et des périodes d’arrêt, avec un protocole qui se construit progressivement en observant les effets durant les deux périodes. Il est préférable dans ce cas que le magnésium soit seul, ou éventuellement associé au P5P à dose physiologique.
RÉFÉRENCES
1. Métabolisme et fonction du magnésium (dossier 32 pages)
2. DHHM Viering & al : Genetic causes of hypomagnesemia, a clinical overview – Pediatric nephrology, 2017
3.Dosage du magnésium
Jacques B. Boislève : Biologie Médicale Intégrative (chapitre III-F) – Holosys Éditions
4. Le règles des 3V, énoncée par Antony Fardet, a été reprise comme premier critère d’alimentation santé dans le livre Nutrition-Sante Essentielle
5. Les trois modes d’action : curatif, nutritif et informatif.
Jacques B. Boislève : Santé Vivante (chapitre IV) – Holosys Éditions
6. Alain Berthelot : Le magnésium – John Libbey Eurotext
7. Rapport Sante-Avenir – Dossier 25 pages : complémentations en magnésium
Consultant Formateur - Nutrition, psychologie et santé intégratives
